豆乳は体に良いという認識はありますよね。
特に女性は豆乳を積極的に摂った方が良いというのをよく聞きます。
ですが豆乳を摂ることでどう体に良いのでしょうか？
今回は豆乳のメリットデメリットを併せてご紹介しますので
むやみやたらに飲むのではなく、きちんと知識を取り入れてから摂取しましょう♪
豆のミルク
豆乳はたんぱく質などの栄養素のほか、女性にうれしい大豆イソフラボンを含む「豆のミルク」と言われています。
入手しやすく、リーズナブルな豆乳、実はアンチエイジングのほか、腸内環境を改善する作用もあります。
改めて豆乳の魅力をご紹介していきますね。
大豆を水で煮て搾った搾り汁で作る豆乳。
大豆に含まれる栄養素をたっぷり含むため、
健康にいいドリンクとして幅広く愛されています。
特に女性にうれしい成分は、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンです。
豆乳の製法によって多少の変動はありますが、
豆乳100ｍｌ中には約25ｍｇの大豆イソフラボンが含まれています。
１日のうちに豆腐や納豆などの大豆製品を食べると仮定すると、
豆乳の摂取量は１日200ｍｌ程度が適切だと言われています。
女性は更年期を迎えるとエストロゲンが急激に減少します。
イソフラボンはエストロゲンに似た作用があるため、閉経後の女性にもおススメです。
抗酸化作用もあり、細胞を傷つけ老化の原因となる活性酸素の働きも抑制します。
さらに、同じ抗酸化作用を持つサポニン、
血流を促して、肌の新陳代謝を促すビタミンＢ群やＥまで含んでいます。
女性にとってうれしいことが多い豆乳ですが、飲みすぎるとお腹がゆるくなることもあります。
また、大豆アレルギーがある方は注意をしましょう。
もともとアレルギーを持っていない方でも大人になって遅延型アレルギーが発覚する場合もあります。
豆乳は液体なので、口に入れた時から粘膜を通して早めにアレルギーを発症するケースがあります。
飲んだ後に体調が変化した場合はすぐに引用をやめ、医師の診察を受けましょう。
豆乳の健康効果 ７つのポイント
①腸内環境を改善する
たんぱく質のほか、大豆イソフラボンや大豆オリゴ糖などを含む豆乳。
豆乳を飲むことで腸内のビフィズス菌の割合が増え、
悪玉菌の割合が低下したという臨床試験の報告があると言われています。
②骨の健康を守る
豆乳に含まれるマグネシウムは骨を作るミネラルで、
大豆イソフラボンは骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。
そのため、骨量の減少を抑え、閉経後の骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
③血糖値の上昇を抑制する
大豆には必須アミノ酸の一種であるリジンが豊富に含まれます。
肝機能を高めるほか、糖の代謝を促進する作用があるため、食事と一緒に飲むことで、
血糖値上昇の抑制が期待できます。
④肝機能を改善する
海外の臨床研究で、糖尿病と人工透析には至っていない慢性肝臓病を併発している患者さんが
大豆イソフラボンを含む大豆たんぱく質を摂取することで血中クレアチニン、血中リン、
Ｃ反応性たんぱく質、尿たんぱく検査で数値が改善したという報告があるとされています。
⑤動脈硬化を予防する
大豆には植物ステロールが含まれるので、動物性のコレステロールを排出し、
血中コレステロールの低下を促します。
また、血管壁の代謝を促進する作用も期待できます。
サポニンは、活性酸素の作用を抑制し、併せて動脈硬化を防ぐ効果があります。
⑥肝機能を改善して肝臓の疾患を防ぐ
豆乳は肝臓の脂肪代謝をサポートします。
豆乳に含まれるサポニンは肝臓での脂肪代謝を補い、
肝機能を改善するという動物実験の報告があるとされています。
ただし、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは過剰摂取のリスクの一つに肝がんがあります。
飲みすぎにはくれぐれも注意をしましょう。
⑦妊娠中のうつを予防する
日本人の妊娠中の女性１７４５人を調査した研究で、豆乳を含む豆乳製品の摂取が多かったグループは、
最も少なかったグループに比べて、うつ症状を抱えた割合が抑えられていたという報告があります。
大豆イソフラボンを含む大豆製品には妊娠中のうつを抑制する可能性があります。
豆乳を効かせる飲み方は１日２杯（200ｍｌ）
豆乳は、大豆を水に浸し、少量の水で砕いた後、さらに加水して煮込み、絞って作られています。
豆乳は、ＪＡＳにより「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の３種類に分類されています。
豆乳に含まれる栄養素をしっかりとるためにも、おススメしたいのは「無調整豆乳」です。
大豆と水のみで作られたシンプルな豆乳で大豆イソフラボンの含有量も「調整豆乳」
「豆乳飲料」に比べて高い商品が多いです。
豆乳に含まれている主な成分
①豆乳たんぱく質
豆乳は、大豆の約３０パーセントを締め、必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質が含まれます。
血中コレステロールの低下作用など、血流改善作用も注目されています。
また、コングリシニンは血中中性脂肪や内臓脂肪を減らす効果があります。
②イソフラボン
大豆の胚芽に含まれる化合物です。
ポリフェノールの一種で、女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た働きを担うことから、
女性の閉経後のエストロゲン不足による骨粗しょう症予防にも役立つと言われています。
③レシチン
リン脂質の一種です。
人など動物の細胞膜に必ず含まれています。
近年では、認知症との関連も指摘されています。
また、レシチンを与えることで肝臓の機能が改善したという動物実験の報告もあります。
④ミネラル類
カリウム、リン、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを含みます。
血圧を上昇させるナトリウムを排出させ、体内のナトリウムの量が
過剰にならないように働くことで、血圧を正常に保ちます。
リン、マグネシウム、カルシウムは骨にも重要となります。
⑤オリゴ糖（難消化性）
豆乳に含まれる大豆由来のオリゴ糖は、腸内環境を整えるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。
善玉菌が増えると、ぜん動運動が促され、便秘解消につながります。
善玉菌はオリゴ糖を乳酸や酢酸などの有機酸に替え、大腸からのミネラル吸収促進も期待できます。
⑥不飽和脂肪酸
豆乳には２％の植物性脂質が含まれています。
これは不飽和脂肪酸で、リノール酸、αリノレン酸と呼ばれる必須脂肪酸です。
不飽和脂肪酸の含有量は牛乳の約３倍もあります。
コレステロールは含まれていません。
⑦サポニン
糖類などの苦味やえぐみの元になる成分です。
大豆にも含まれており、大豆サポニンと大豆たんぱく質を多量に含む食品をとった場合、
内臓脂肪が減少したという報告があります。
また、脂質異常症の場合は血中中性脂肪値が改善したという報告もあり、
肥満予防にも効果があると期待されています。
⑧ビタミンＢ群 ビタミンＥ
豆乳には代謝と巡りをサポートするビタミンが含まれています。
ビタミンｂ群は体内での糖質・脂質・アミノ酸代謝に欠かせないビタミンです。
また、ビタミンＥは、脂質の過酸化を防ぎ、血行を促す作用があります。
豆乳ライフを充実させるプラスαレシピ
豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、体内での吸収・分解に時間がかかり満腹感を得やすいです。
小腹を満たす効果も高く、ダイエットの強い味方になってくれるはずです。
烏龍茶以外は、200ｍｌの無調整豆乳に指定量を加えて下さい。
《ポン酢》
１０ｍｌ（小さじ ２）
豆くささや除かれ、温めてもおいしい
酢に含まれる酢酸やクエン酸の作用により、乳酸や糖質を分解し
エネルギーに変えることで疲労回復に効果を発揮します。
豆乳に加えると湯とうふにのような味わいになりますよ♪
朝食にもおススメで、豆乳ポン酢に、レモンやカボスなどの
搾り汁を加えるとさらにさわやかな味になります。
《烏龍茶》
１００ｍｌ
ポリフェノールが加わり、さっぱり飲める
豆乳１５０ｍｌに烏龍茶を加えたレシピです。
烏龍茶重合ポリフェノールの働きで抗酸化作用も期待できます。
烏龍茶を使うことで、豆乳特有のクセのある匂いが緩和され、
なめらかな舌ざわりなります。
後味もさっぱりで、ホットでもアイスでもおいしいですよ♪
《ミックスベリー》
３０ｇ
ビタミンＣたっぷり
豆乳にミックスベリーを加えてミキサーにかけます。
ベリー類には、ビタミンＣが豊富に含まれています。
ビタミンＣがコラーゲンの合成を促すことでシワを減らし、
メラニン色素の合成を抑制させる働きにより、
肌のシミを防ぐ効果も期待できます。
《トマトジュース》
５０ｍｌ
コクが加わり、リコピンも摂れる
トマトに含まれるリコピンには、βカロテンの２倍以上ともいわれる抗酸化作用があります。
特に活性酸素の活性を抑え、目や肌の不調の予防や改善に効果があります。
美白効果にも期待が高まっています。
さらっとした豆乳に加えることでコクが出ます。
《５分でできる冷凍うどんで豆乳カルボナーラ》
ひとりランチにぴったり！昆布茶と粉チーズがいい味出します！
【材料】１人分
・冷凍うどん １玉
・ウインナー ２本
・豆乳 ５０ＣＣ
・卵黄 １個分
◎粉チーズ 大さじ１
◎昆布茶 小さじ１
・オリーブオイル 適量
・黒コショウ お好みで
【作り方】
１：冷凍うどんをレンジで温める。
２：フライパンにオリーブ油を入れカットしたウインナーを炒めます。
３：ウインナーに火が通ったら豆乳と◎の材料を入れて混ぜます。
４：うどんを入れたら火を止め、卵黄を加えてよく混ぜます。
５：弱火で卵がダマにならないようにトロミがつくまで混ぜます。
６：皿に盛り付け、お好きなだけ黒こしょうをかけたら完成です。
【コツ・ポイント】
昆布茶と粉チーズがいい仕事をしてくれるので塩コショウはなくても大丈夫です。
パンチが欲しい方はにんにくを入れてもＯＫ♪
冷凍うどんの方がモチモチして美味しいですよ！
まとめ
豆乳はある程度なら毎日摂取しても大丈夫なので、せめてコップ１杯分くらいは摂取したいですね。
しかしいくら体にいいからと言っても何事も過剰摂取は良くないということですね。
