ついダラダラと食べ過ぎてしまうことってありますよね。
あれだけ気をつけていたのに誘惑に勝てずに食べてしまい、後から後悔することもしばしば・・・
そこで今回は食べ過ぎややり過ぎの欲望を我慢するテクニックをご紹介します！
これを読んであなたも試してみて♪
夏はもうすぐそこまで来てますよ！
食べている自分を鏡に映す
食欲に歯止めがきかず、「食べ過ぎているなぁ」と思ったときは、
自分の姿を鏡に映しながら食事をしてみましょう。
顔も体も締まりがなく、食べ物を詰め込んでいる姿を目の当たりにするとビックリしますよ・・・
そうすることで食欲も引っ込み、食べ過ぎを我慢できますよ♪
お腹が空いたら深呼吸をして外食も適度に
お腹が空いたら深呼吸をしてみましょう。
心が落ち着き、不思議と空腹感もなくなりますよ。
家でおやつはたべないようにしています。
けれど、我慢するばかりではなく、ごくたまに外出して友達とランチを食べたときは、
デザートを楽しみます。
ストレス発散にもなりますし、満腹感が続くような気持ちになれますよ。
べジファーストで食べ過ぎ防止を
年を重ねてくると代謝が悪くなり、ダイエットが難しくなってきますよね。
そこで、食事の最初に必ず野菜を食べてから、ご飯やおかずを食べるようにしましょう。
いわゆるべジファーストと言われているのですが、これならお腹いっぱい食べても
罪悪感が少ないし、食べ過ぎもなくなりますよ♪
食前にジャスミン茶を飲む
食前にジャスミン茶を飲むようにしてから食べることで、
ついつい食べ過ぎちゃった！ということが防止できるようになります。
食後の胸焼けや眠気も起こらなくなりますよ。
リラックス効果があるため、たくさん食べなくても満腹になれますよ。
着たい洋服を見つけて目標体重を設定
ウィンドーショッピングに出かけて、お気に入りの洋服を見つけてみましょう。
それをスッキリ着られるであろう目標体重を設定しましょう。
目標をクリアしたら洋服を買おうと心に誓うと、
自然と食べ過ぎを抑えられるようになりますよ。
夜のつまみ食いはお香をたいて回避を
夕食後にどうしても何か食べたくなったら、お香をたいてリラックスをしましょう。
心が安らぐと空腹感を忘れて、ぐっすり眠れますよ♪
お香はリラックス用プラス食欲を抑える用に買ってみてもいいかもですね♪
田舎で自然を感じてストレスをリセット
食べ過ぎの原因はストレスでもあるため、お休みの日に、ちょっと田舎らしいところに出かけてみて。
田舎独特の温かさや自然に触れることでストレスが緩和されますよ。
その状態で月曜日を迎えると平日のドカ食いも防止できるはず！
それでも食べたい方向け
ヘルシーお手軽レシピ
お弁当のおかずや、食卓にあと１品欲しいときに便利なのが作り置きおかずです。
作っておけば、料理がラクになるだけではなく、手軽に栄養バランスも補うことができます。
そのためつい食べ過ぎてもお野菜なので後悔することもありません。
さっぱりした味で食べやすいニンジンサラダ
千切りにしたニンジンと、塩コショウ、レモン汁、オリーブオイルを混ぜた調味液に混ぜて冷蔵庫に常備を。
食事前にサラダがほしいと思ったら、カッテージチーズとクルミを加えたサラダにしたり、
ごま油とほんの少しのニンニクでナムル風にしたり、
お豆腐で白和えにしたりと、卵焼きに混ぜ込んだりしてもＯＫ♪
さまざまなお料理に使える優秀者になりますよ。
レバーの甘煮を常備して毎朝鉄分チャージ
牛乳に切ったレバーを浸して血抜きをしてから、
みりん、酒、しょうゆ、ニンニク、砂糖を加えて煮るだけです。
毎朝３～４欠片を食べると、貧血防止もできますし、朝から元気になれるような気持になりますよ。
簡単マリネ
ニンジンを千切りにしてレンジで温めたら、熱いうちに寿司酢をかけます。
レーズンを加えたり、オリーブオイルを足したりその日の気分でアレンジしましょう。
キャベツや玉ねぎと一緒にすれば色鮮やかな前菜にもなりますよ♪
たった１分で便秘解消に効くおかずの出来上がり
キャベツにコンソメを溶かした熱湯をかけるだけです。
お腹にもたまるし、食物繊維不足を補うこともできますし、便秘解消もできますよ♪
鶏肉とひじきの煮つけ
鶏のひき肉、人参、ちくわを一緒に似て、冷蔵庫に常備しましょう。
お弁当のおかずにもなりますし、卵焼きに混ぜてもＯＫ♪
チャーハンの具に活用しても良いですし、色々とアレンジが利きますので、重宝できますよ♪
おかずやお酒のお供にもなる ピーマン塩こぶ和え
１：ピーマン１袋（２～３個）のヘタを取り、一口大に切ります。
２：鍋に水を入れてピーマンを加熱します。
火が通ったらザルに上げて冷まします。
３：２を塩こぶ大さじ２と和えてしばらく置き、味をなじませましょう
それでもどうしてもお菓子が食べたい！そんなあなたにおススメなのが
素材系おやつ
おやつというと、太る原因のひとつとして罪悪感を感じる人もいると思います。
でも今注目の素材系おやつなら不足しがち栄養素の補給源となり、
また脳の活性化を促し、仕事の集中力アップにも役立ってくれますよ。
どうせ食べるなら賢く選んでもっとキレイに元気になりましょう♪
「中身の薄いおやつ」には注意
気分転換やストレスを解消したいときに、頼りになるのがおやつですよね。
特にデスクワーカーにとっては、生活のメリハリづけとしても大切です。
実際、お菓子の年間購入金額（２人以上世帯）は、
年々上昇後高泊まりですが、主食の米は大幅に減少しています。
おやつが私たちの生活に欠かせなくなっているのです。
だからこそ、注意したいのがおやつの内容です。
焼き菓子や菓子パン、クリーム系のスイーツなどに偏っていませんか？
これらには、体内で炎症を引き起こす原因となり、
摂取をなるべく控えたいトランス脂肪酸が多く含まれる場合があります。
日本人全体ではトランス脂肪酸の摂取量は多くはないですが、
３０代～５０代女性だけが突出しており、その一因は菓子類だという指摘もあります。
一方では、２０代～３０代の女性は、ＢＭＩが１８．５未満のやせ形が多く、
必要な栄養素が不足していると言われています。
時間的な余裕がない朝食や昼食は、ご飯パンが主になり、栄養バランスが十分に満たせていません。
それなのにカロリーを気にして食事量を抑える人も目立つそうです。
痩せすぎていたり、栄養バランスの不足は、月経トラブルや不妊のほか、肌や全身の不調を招きます。
おやつで効率的に栄養を補う
そこで素材の持ち味を生かした素材系おやつの登場です。
素材そのものを間食でとると、食物繊維やたんぱく質、ミネラルなどの不足しがちな栄養素が補えます。
また、間食をとることで空腹による次の食事でのドカ食いや、
それに伴う食後の血糖値の上昇を緩やかにできるものメリットです。
エネルギー量は、１食あたり200kcal以下が望ましいです。
また、素材丸ごとおやつは、低糖質、低脂質のものが多いです。
２０代～３０代女性で不足しがちなたんぱく質、カルシウム、鉄、食物繊維などの栄養素がとれる
海藻や根菜、ナッツ、小魚、さきいかなどが手軽な素材系おやつとして選ばれるかと思います。
皮も骨も内臓も丸ごと食べる小魚には、積極的にとりたい栄養素が含まれ、骨には吸収性のいいカルシウム、
カルシウムと共同して骨を強くするマグネシウムが豊富に含まれています。
筋肉量を維持するためにも、たんぱく質は間食からも補いたいですね。
よく噛むスナックなら脳にも体にも好影響
野菜や果物をドライ加工した素材系おやつだと、皮ごと違和感なく食べられます。
すると皮に集中して存在するポリフェノールや食物繊維も一緒にとれます。
また、乾物は水分が非常に少ないため、飲み込むために自然とよく噛むことになりますので、
唾液分泌が増え、口の中の最近増殖を抑えられます。
このメリットを得るには、水分と一緒ではなく、食材を単独でとるほうがいいでしょう。
噛むと脳がシャキッと！お腹まわりもスッキリ！
噛むことには消化吸収を高めるほか、脳の血流を高めるメリットもあります。
よく噛むことで記憶をつかさどる脳の海馬の容積が増えたり、
記憶力がアップしたとの研究もあります。
脳のリフレッシュにも、よく噛むおやつは目立ちます。
噛めば噛むほど、ニオイや味覚刺激因子が増し、満腹中枢が刺激されます。
おやつは太る、と思われがちですが、しっかり噛む食材を選ぶことで
食べ過ぎを防ぐことができますよ。
実際、日常的によく噛む食事をする人は、そうでない人に比べて腹囲が細いとも言われています。
野菜やキノコ類など食物繊維の摂取量の多さが、噛み応えに関係しています。
しっかり噛むと口まわりの筋肉を刺激でき、小顔効果も得られます。
噛むことによって脳の働きを高めれば、仕事がはかどります。
おやつ選びをひと工夫して、キレイ度もアップしましょう。
よく噛むとこんなにいいことが
☑脳の血行が上がって、集中力が高まる
☑咀嚼により満腹中枢が刺激され、食欲が抑制される
☑唾液分泌が高まり、口腔内の最近増殖を防ぐ
☑腹囲が低下する
☑口まわりの筋肉をよく動かすことで小顔に
最近スーパーやコンビニで素材丸ごとの姿を生かしたヘルシー志向の素材系おやつを
よく見かけるようになってきましたよね。
かつてはおじさんのおつまみ風だった商品も、今ではおしゃれなパッケージになっています。
カロリーも控えめなので、１袋食べてしまっても罪悪感も感じません。
うまみたっぷりでたんぱく質を補えるスルメのほか、食物繊維を豊富に含むゴボウやサツマイモ、
キノコや果物も一口サイズで食べやすいスナックになっています。
素材を丸ごととることで、まだ働きが解明されていない含有成分の機能性も多様に得ることができます。
同時におやつ選びの際には、商品の表示もチェックしましょう。
食物繊維やカルシウムなど、自分が必要とする栄養素を
プラスアルファで補うことができるものを選ぶといいでしょう♪
まとめ
我慢はよくないですが、どうせ食べるなら健康的なものを食べたいところですね！
ずっと続けるとストレスたまっちゃうので、たま～の息抜きはＯＫでしょう♪
