前回、体型のタイプ別で運動についてご紹介しましたが、
今回は前回に引き続き、さらに理想ボディになれるよう、
ガリガリさん、むっちりさん、がっしりさんのタイプ別で
どのように食事し、ケアすればいいのかをご紹介しますね♪
【食事編】
Ｑ：糖質オフとグルテンフリーならどっち？
・のっぺりさん⇒グルテンフリー
常に血行が悪くなんだか疲れやすいという人は隠れ小麦アレルギーの
可能性もありますのでグルテンフリーを試してみてもいいかもしれません。
玄米や大豆製品を中心に摂取し、腸の働きを整え、
栄養の吸収を高めるカラダ作りを目指しましょう。
・むっちりさん⇒糖質オフ＆グルテンフリー
代謝が悪くむくんでいる人は、体温を上げて代謝改善の必要があり、
体温を下げる糖質を減らし、かつ血糖値上昇を防ぐグルテンフリーにしましょう。
魚など消化がいいたんぱく質や体を冷やさない温野菜は摂取をしましょう。
・がっしりさん⇒グルテンフリー
筋肉量があるため、エネルギー代謝は悪くないがっしりさん。
糖質量をコントロールするより、グルテンフリーを摂りましょう。
なぜならグルテンには食欲増進や脂質をため込みやすくする性質があるからです。
がっしりさんは基本的に和食がおすすめです。
Ｑ：お肉はたっぷりとるのと控えめにするのではどっち？
・のっぺりさん⇒控えめにする
低体温気味で代謝の悪いのっぺりさん。たんぱく質は肉ではなく大豆製品や魚、卵を摂りましょう。
玄米や雑穀、そして野菜を中心に調理して体を冷やさない食事を心掛けましょう。
・むっちりさん⇒控えめにする
むくみがちな人はタンパク質の消化力が弱いことがおおいため、
肉ではなく繊維の細かい魚や消化のいい大豆製品を選びましょう。
どうしてもお肉を食べたいなら鶏肉、中でもささ身が消化がいいのでイチオシです。
・がっしりさん⇒たっぷりとる
筋肉量が多い＝タンパク質の構成比が多く代謝が盛んなため、
効率のいい肉からのタンパク質摂取で、さらに代謝力が高まる好循環になります。
脂肪の少ない赤身肉がおすすめで、肉を食べたらその分野菜も多めにとりましょう。
Ｑ：たっぷり食べるなら朝と夜どっち？
・のっぺりさん⇒夜
朝は野菜ジュースやスムージーで代謝を高め、そのあと体温を下げないように温かい飲み物を。
夜に、昼も含めてその日に足りない栄養素を補う内容の食事にしましょう。
・むっちりさん⇒夜
朝はデトックス力を高めるため、野菜ジュースなどカリウムが多く
むくみ防止になるものをとるくらいにしましょう。
夜は消化に良い、たんぱく質や野菜を食べ、油ものは控えめにしましょう。
・がっしりさん⇒朝
寝ている間の基礎代謝量が高めなため、エネルギーを朝からたっぷりと必要とするがっしりさん。
朝にしっかり栄養をとって１日のスタートを切るといいでしょう。
Ｑ：野菜をとるときはサラダ（生）と加熱調理ではどっち？
・のっぺりさん⇒加熱調理
低体温や血行不良をまず改善する必要のあるのっぺりさん。
サラダは体を冷やすのでなるべく避けましょう。
夏の果物酢類も同様です。加熱調理の野菜を中心に食物繊維をたっぷりとって腸の働きを良くしましょう。
・むっちりさん⇒サラダ（生）＆加熱調理をバランス良く
むくみ予防にはサラダが有効です。生野菜にはカリウムが多く含まれているためです。
一方、加熱調理すると生より野菜を多く食べることができるため、ダイエット効果が期待できます。
朝・昼にサラダ、晩御飯に玄米菜食が理想的です。
・がっしりさん⇒サラダ（生）
がっしりさんは比較的赤身肉などでたんぱく質をとることが多いので、
その分、生きた酵素がとれるサラダを多めに食べましょう。
ドレッシングのかけ過ぎには注意を。
《体型別まとめ》
・のっぺりさん⇒消化に良い食材をとって腸の働きを向上
冷えでおなかぽっこりになりやすいため、腸内環境を整えて便秘を防止しましょう。
また消化器系が弱めなので、高脂肪な肉類は避け、大豆製品や魚でタンパク質とビタミンＢ群の補給を。
トップアスリートも食べている高タンパク食品
納豆
植物性タンパク質、そしてカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など種目に関わらず重宝される食材です。納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。パッケージに密封性があることから持ち歩きもでき、保存にも優れているため補食や外食時のプラス食材として活用するアスリートも多くいます。
無脂肪牛乳
余分な脂肪摂取を抑えたいアスリートには乳製品のなかでも無脂肪牛乳がよく好まれます。牛乳にはタンパク質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれているため、骨を作るのに欠かせない成分も摂取できます。そのまま飲むことはもちろん、プロテインを溶かしたりするのにも使えます。
牛乳が苦手な方は、豆乳にもタンパク質が豊富に含まれているのでおすすめです。
ツナ
缶を開ければすぐに食べられる手軽さとともに、タンパク質補給の定番として、主に体を大きくしたいアスリートに重宝されています。水煮タイプのツナは、オイル漬けと比べて余分な油分を含んでいないため、タンパク質を純粋に補給したいときにおすすめです。
・むっちりさん⇒余分な水分や毒素を排出しやすいカラダに
朝は食事をとり過ぎず、水分中心にし排出量を高めましょう。
昼は糖質や小麦粉製品を控えて食物繊維をたっぷりとりつつ、
夜は消化の良いタンパク質で睡眠中の脂肪燃焼をサポートしましょう。
上記のタンパク質と同じで納豆やツナなど、
普段の生活にも取り入れやすい食材を積極的に摂っていきましょう。
・がっしりさん⇒グルテンフリーで食欲＆脂肪抑制
皮下脂肪がたまりやすいタイプなので、夜遅くの食事は控え、朝昼にしっかり食事して消費を。
グルテンフリーで血糖値の上昇を抑制（＝脂肪細胞の減少）するのも効果が大きいですよ。
グルテンフリーを食べてはダメな食品と、どうしても食べたいときの解決法
・パン
パンは通常たっぷりと小麦粉が使われています。
そのため、パンはグルテンフリーダイエットでは避けるべき食品です。
しかし小麦粉を使わず、玄米粉や米粉１００％のパンというのもあります。
それらにはグルテンが含まれていないので大丈夫です。
米粉のパンといっても１００％でない限り、
小麦粉が一緒に使われている場合があるので気をつけましょう。
・パスタ
パスタも小麦粉から作られる代表的な食材です。
全粒粉のパスタにももちろんグルテンが含まれます。
海外ではグルテンフリーの食事法が一般にも広まっているため、
グルテンフリーのパスタも沢山あります。
とうもろこし粉や米粉、玄米粉などで作られています。
・うどんやラーメン、焼きそばなどの麺類
うどんやラーメンの麺も小麦粉から作られるので、グルテンを含みます。
蕎麦は、だいたい小麦粉が含まれます。
外食の蕎麦はほとんど小麦粉が含まれたものです。
麺類が食べたい場合は、フォーや春雨、ビーフンならＯＫです♪
・ケーキ、パンケーキ、クッキーなどのお菓子全般
ふわふわしたもの、モチモチしたものには基本グルテンが含まれていると思ってください。
ケーキ、パンケーキ、クッキー、ビスケット、焼き菓子・・・といった
お菓子はほとんど小麦粉が使われています。
それらがダメでも、食べられるお菓子はたくさんあります。
チョコレートや団子、おはぎ、レアチーズケーキ、ドライフルーツ、
米粉で作ったクッキーやパンケーキ、ゼリー、ヨーグルト、飴、アイス、
ナッツ類などならＯＫと言われています。
・醤油
意外にも醤油は製造過程で小麦粉が使われています。
通常スーパーに売っている醤油を見ると、ほどんど全てに小麦粉が使われています。
小麦粉を使っていない醤油もいくつか種類がありますのでそれを選ぶようにしましょう。
・粉もの
お好み焼き、たこ焼き、もんじゃ焼きといった小麦粉で作られる料理ももちろん食べられません。
しかしどうしても食べたい場合は米粉で代用しましょう。
・揚げ物全般
天ぷらやフライドポテト、とんかつ、コロッケ、から揚げなどの揚げ物には小麦粉が使われています。
揚げ物は中々代用品がありませんが、竜田揚げは片栗粉であげているのでグルテンフリーです。
場合によっては片栗粉と小麦粉を混ぜている場合もありますので気をつけましょう。
【ケア編】
Ｑ：湯船→冷たいシャワーを交互に、と、じっくり湯船につかるではどっち？
・のっぺりさん⇒湯船と冷たいシャワーを交互に
お湯に１～２分程度つかり、水シャワーを１０～３０秒程浴びる（手足だけでも効果あり）を
５回～６回繰り返す温冷浴には、血管の伸縮作用による血行促進効果があります。
つらければ、まずは湯船にきちんとつかることから始めましょう。
・むっちりさん⇒じっくり湯船（時々温冷浴もＯＫ）
体内で水分が滞っているため、湯船につかって体全体の代謝を促しましょう。
湯船→手足だけ冷たい水、という温冷浴も代謝アップに時々おすすめです。
・がっしりさん⇒じっくり湯船
かっしりさんのパンパンに張った筋肉は、冷えていることも悪化のひとつです。
体を芯から温めてこり固まった筋肉をじっくりほぐした方がいいので、毎日湯船につかりましょう。
代謝もより促進されますよ。
Ｑ：お風呂上がりのボディケアはもみ込むのとリンパを流すようになでるのではどっち？
・のっぺりさん⇒リンパを流すようになでる
筋肉量が少なく代謝が悪いので、体全体の代謝を促進するために、
リンパマッサージをして老廃物を排出するのがおススメです。
・むっちりさん⇒リンパを流すようになでる
むくみ改善にはリンパマッサージを。
大きなリンパ箇所（鎖骨、ワキの下、そけい部、お腹、ひじ裏）をポイントに、
しっかりもみ込むようにマッサージしましょう。
・がっしりさん⇒もみ込む
がっしりさんは筋肉が体の奥で固まっているタイプです。
まず筋肉のこりをほぐすことが大切なのでしっかりもみ込むようにマッサージしましょう。
Ｑ：ボディ用コスメを使うなら温感系とスリミング系どっち？
・のっぺりさん⇒スリミング系（ハリ感アップ）
筋肉量が少なくボディラインがのっぺりしているため、肌のハリ感やみずみずしさにも欠けがちです。
肌のハリを出してくれるようなコスメを使いましょう。
スリミング系で代謝促進を兼ねつつ、温感系を使って冷え対策するのも良いですよ♪
・むっちりさん⇒スリミング系（デトックス系）
カラダに滞った余分な水分を排出することがとても大事です。
デトックスした上で引き締めてくれるスリミング系がイチオシです。
特に下膨れ気味の人は、下で紹介しているような下半身専用のタイプを使ってみるのも手です。
Ｑ：飲み物は常温とホットどっち？
・のっぺりさん⇒ホット
のっぺりさんは冷え性なので飲み物は家でも外でも常にホットがおすすめです。
冷たいものの摂取を抑えるだけでも冷え性改善によく効きます。
・むっつりさん⇒ホット
体を冷やすと余計に代謝が悪くなり、むくみが悪化します。
夏でもホットを意識的にとりましょう。外でもアイスではなくホットを注文しましょう。
・がっしりさん⇒常温
基本的に代謝のいいがっしりさんは無理してホットをとる必要はありませんが、
それでも冷えは厳禁です。体を冷やさない程度の常温がいいでしょう。
《体型別まとめ》
・のっぺりさん⇒冷え対策と血行促進で健康的に！
冷えが慢性化し、肌色も青白くハリツヤが損なわれがちなのっぺりさん。
入浴法、飲食、服装まで温めを毎日意識しましょう。
夏だからといって薄着すぎるのは禁物です。
・むっつりさん⇒リンパを流し、代謝のいいボディに
リンパマッサージを毎日行うだけでも、むくみは軽減されるので習慣づけましょう。
そして大事なことはやはり代謝のいい体作りです。
冷えに気をつけて、質の良い睡眠を取り入れましょう。
・がっしりさん⇒張った筋肉を温め、ほぐして柔らかく
カチっと固そうな肌感を女らしく柔らかくするには、やはり筋肉をほぐすことが第一です。
体が温まった状態でもみほぐし、肌表面をなめらかに整えるボディケアアイテムを使用しましょう。
まとめ
前回の運動編と併せてこの方法も試してみたら、今までなかなか痩せられなかった方も
案外すぐ理想ボディになれるかもしれませんよ♪
