もちっと柔らかそうだけど、締まるところは締まってて、
そしてみずみずしくしなやかな肌・・・
そんなカラダが理想ボディ。
そう思っている女性は多いのでは？
今回はそんな理想ボディになれるよう、
ガリガリさん、むっちりさん、がっしりさんのタイプ別で
どのように鍛えたらいいのかをご紹介しますね♪
自分の体型タイプをチェック
理想のボディになるために、まずは自分の体型をしっかりの知っておきましょう。
筋肉が少なくガリガリの
【貧相系のっぺり型】
のっぺりさんの特徴は、
・運動経験はほとんどなく、苦手。やってみても続かない。
・筋肉量が少ない
・低体温で血行不良気味
・一見細身だが下腹が出ている
このように運動経験がなく、筋肉量が全体的に少ないため、冷え性で肌もカサつきがちです。
インナーマッスルも少ないので下腹がぽっこり出ているのも特徴的です。
このタイプの方は、女らしい肉感的な要素に欠けます。
締まりがなくポチャポチャな
【むくみ系むっちり型】
むっちりさんの特徴は、
・学生時代、あまり運動をしていなかった
・慢性的にむくんでいる
・X脚、内股傾向あり
・猫背、巻き型気味
このように、運動経験がほとんどなく、筋肉量は少なめなため、代謝も悪いです。
そのため全体的にむくんでいてぽっちゃりしています。
特に下半身のむくみがひどく、X脚気味です。
肌は柔らかいですが、メリハリがなくてたるんでいます。
筋肉が張っていてカチカチな
【筋肉質系がっしり型】
がっしりさんの特徴は、
・学生時代、運動部だった
・筋肉が固く張っている
・肩幅、骨格がしっかりしている
・行動や所作が男らしく、力を抜くことが苦手
このように過去に運動経験があったり、体を動かすのは得意です。
しかし継続して運動ができていないため、筋肉が体の奥でカチカチに固まって張っています。
肌のハリはありますが、柔らかさは少なく、透明感も不足気味です。
ご自分のボディタイプはどれか分かりましたか？
それではさっそく運動、食事、ケア別におススメの改善法を
Q＆A方式で比べてトライしてみましょう♪
【運動編】
Q：ランニングとウォーキングならどっち？
・のっぺりさん⇒ウォーキング
筋肉量が少ないのっぺりさんは、筋肉を育てるウォーキングを取り入れると効果的です。
コツは姿勢と速度で、あごを引いて胸を開き、背筋を伸ばしましょう。
おなかは常に引っ込めて、足のかかとから、普段の１．５倍の速度で歩きましょう。
・むっちりさん⇒ランニングとウォーキングを交互に
筋力が弱く、猫背のむっちりさんは、間違った姿勢と、トボトボ歩くことで体がゆがみ、
むくみを引き起こすことになります。正しい姿勢による大股歩きで筋力をつけ、
ランニングで余分な水分を排出しましょう。
理想は３分ずつ交互に２０～３０分を目安に行いましょう。
・がっしりさん⇒ランニング
意外かもしれませんが、正しく行うとウォーキングの方が筋トレ要素が強いのです。
がっしりさんは、張っている筋肉をほぐさなくてはならないので、
筋トレは逆効果となります。
適度な運動はＯＫなので、ランニングで新陳代謝の促進を行いましょう♪
Ｑ：筋トレとストレッチならどっち？
・のっぺりさん⇒上＆下半身系の筋トレ（例：背筋＆スクワット）
のっぺりさんは、筋肉量を増やすことが最優先事項なので、筋トレはぜひしましょう。
腹筋や背筋、腕立てやスクワット・・・なんでもいいので
まずはやりやすいものからトライしましょう。
少しずつでも続けて習慣にしましょう♪
・むっちりさん⇒下半身系の筋トレ（例：スクワット）
むっちりさんは全体的に下膨れ気味の方が多いので、
スクワットなど下半身に効く筋トレが特に有効です。
ただし、ストレッチがダメというわけではないので、
体がこわばっていると感じたらストレッチも行いましょう。
・がっしりさん⇒ストレッチ
がっしりさんは運動ができるがゆえに腹筋や筆立て伏せなどを
熱心にやりがちなのですが、筋トレは控えめがベストです。
筋肉をつけるのではなく全身をしなやかにほぐすことが第一なので、
前屈などの全身のストレッチを取り入れましょう。
Ｑ：ヨガとピラティスならどっち？
・のっぺりさん⇒ピラティス
体の機能向上を目指すピラティスは、ヨガに比べてトレーニング要素が強めです。
器具も使うので筋トレに近いです。
できればマンツーマンでしっかり鍛えましょう。
・むっちりさん⇒パワーヨガ（トレーニング系）
むっちりさんは、筋肉を育てることのできるパワー系ヨガを。
ヨガの特性としてメンタルケアもできますので、ストレスから紡織しがちな方にも最適です♪
・がっしりさん⇒ソフトヨガ（リラックス系）
日常動作でも何かと力の入りがちながっしりさんは、リラックス効果の高いヨガで肩の力を抜きましょう。
動作のゆったりした瞑想系を選びましょう。
Ｑ：まず鍛えるならおなかと脚、どっち？
・のっぺりさん⇒おなか周り
のっぺりさんは正直、どの部位でもいいので鍛えられそうな所を鍛えましょう！
ただお腹は基本中の基本ですので、まずはここから鍛え始めるのも良いかも♪
・むっちりさん⇒脚
脚を鍛えることで下半身のむくみ対策になります。
ただ、おなかを鍛えることはすべてのトレーニングの基本なので、
ぜひ腹筋なども取り入れて下さいね。
・がっしりさん⇒おなか周り
傾向としてがっしりさんは、四股の力が強いことが多く、日常動作を手足の力に頼りがちです。
腹筋を強化して手足に頼らない所作を身につけていきましょう。
Ｑ：呼吸で意識するのは吸う方と吐く方ではどっち？
・のっぺりさん⇒どちらかというと吸う方を
交感神経優位の刺激フル系の人と、副交感神経優位ののんびり系の人、
のっぺりさんには両方のタイプがいます。
自覚している性格によって意識を変えましょう。
まずは吸うことを意識して、腹式呼吸が基本になります。
・むっちりさん⇒吸う方を意識
むっちりさんは副交感神経優位の人が多めです。
深呼吸したり、階段を１段飛ばしで上るような息が弾む動作を意識的に行いましょう。
・がっしりさん⇒吐く方を意識
がっしりさんに多いのが、常に交感神経が優位になって何かと詰め込みがちな方です。
吐くことで副交感神経を優位にするだけで痩せやすくなる方もいます。
Ｑ：もみほぐしとエクササイズならどっち？
・のっぺりさん⇒エクササイズ
筋肉をつけたいのっぺりさんは、迷うことなくエクササイズを。
ツイスト系のエクササイズで日頃使わない筋肉を呼び起こし、
全身の筋力アップを目指しましょう。
《ＣＣエクサ》
両手とカラダを倒し、脚を上げてＣの字に
脚を肩幅に開き両手をバンザイします。
→両手とカラダを倒し、脚を上げます。
逆側も同様に２０回×２セット行います。
動作が大きく運動量も豊富なので、筋肉を付けたい人に最適です。
・むっちりさん⇒エクササイズ
下半身がむくみがちな人の多いむっちりさん。
お尻、太もも、腸腰筋（太ももから腰へつながる筋肉）
を鍛えるエクササイズがおすすめです。
《股締めホッピング》
タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ
脚を胸前でクロスさせて体がぶれないようにしましょう。
お尻の穴を締めて３０秒ジャンプを２セット行いましょう。
太ももの内側が鍛えられ、Ｘ脚とむくみの解消が期待できます。
《ツイストガッツポーズ》
腰を落として後ろに向かってパンチ
筋力アップ＆くびれ作りにも効果的です。
脚を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸びあがりつつ左後ろにひねったら、
腰を落とした姿勢に戻り、逆側も行いましょう。
２０回×２セット行います。
・がっしりさん⇒もみほぐし
筋肉が固まっているタイプなので、もみほぐしをやらないと
食事制限をいくらしても柔らかなボディにはなりませんよ。
《二の腕》
親指と人差し指でグッと押し込んでほぐす
指で挟み込むようにしてしっかり押し上げたら、前後に小刻みに、
片腕２～３分動かしてほぐします。多少痛くても我慢しましょう。
《太もも》
親指の付け根部分で痛いくらいにゴリゴリと
特に太ももの前側と外側の筋肉が張っていることが多めです。
固い部分をこするように前後にほぐしましょう。片脚２～３分
Ｑ：毎日こまめに１０分運動と週１～２日、集中して長めにではどっち？
・のっぺりさん⇒毎日＋週１日の追い込み
のっぺりさんはとにかく筋トレや筋力アップのエクササイズをしないと始まりません。
毎日に加え、週末に集中してみっちり行うのが理想的です。
もちろんライフスタイルにもよりますので、可能な限りで続かられるようにしましょう。
・むっちりさん⇒週１～２日集中して長く
まずはウォーキングやエクササイズを挫折することなく習慣化することが第一です。
忙しい方は週末など時間があるときに姿勢を正してしっかりと行いましょう。
とはいえ、毎日こまめにできる人は毎日行いましょう。
・がっしりさん⇒毎日こまめに１０分
何事も毎日行うに越したことはないのですが、中でももみほぐしは毎日続けないと意味がありません。
もみほぐしは特に頑張りましょう。
習慣化するとラクになりますので、お風呂上りや就寝前の日課にして続けてみてください。
Ｑ：歩く、物を取るなどの普段の動作をじっくりと速くではどっち？
・のっぺりさん⇒早く、ダイナミックに
のっぺりさんは正しい姿勢を心掛けることが大事です。
日常生活における運動量も少なめなので、人がいない階段を１段とばしで上がってみるなど、
ダイナミックな動作を意識的に取り入れてみましょう。
・むっちりさん⇒速く、ダイナミックに
猫背で肩と背中が丸まっているタイプの人が多いので、姿勢良くをモットーにしましょう。
歩き方や所作を速く大降りにすると自然と胸が開いて正しい姿勢に近づきます。
トボトボと小股＆目線を下にして歩くことはやめましょう。
・がっちりさん⇒しっくりはんなり
がっしりさんは、カーテンをガッと開ける、階段をダンダンと下りるなど、
体を使えるがゆえに動作も力が入りがちです。
所作を舞子さんのように「はんなり」と心がけてみましょう。
これだけで驚く程体型に変化が出る人もいますよ。
まとめ
これであなたに合った運動を試してみて、いちばんやりやすい方法を探してみてください♪