筋トレをすると太らなくなるっていうけど本当なの？
何をどのくらいすればいいのかわからないし、
間違った知識ですると変なところに筋肉が付きそうだし・・・
そもそも筋トレする時間がないし、続かないし、きつそうだし・・・
そんな思いを解決すべく、
「現代の女性に必要で、且つ無理なく続けられる筋トレ」をご紹介します。
たったの５秒程度行うだけで簡単なのに、効果が絶大なので知っておいて損はないですよ！
筋トレとは？
筋トレをすると、太りにくくなる、疲れにくくなる、メリハリボディになるなど、メリットが多いです。
毎日座りっぱなしという現代女性にとっては、加齢と運動不足で落ちていく筋肉量をキープして
将来寝たきりになったり、糖尿病やがんなど生活習慣病にｂなったりするリスクを
下げるという意味でも、筋トレは重要です。
しかしさまざまな筋トレをご紹介しても
「自分に合う方法が分からない」
「効果が感じられない」
「楽しくない」
といった理由で筋トレが続かなかった人が多いです。
そこで、「キツくなくては効かない」というこれまでの常識にとらわれない筋トレの新ルールをご紹介します。
この新ルールで筋トレをすれば、今の自分の筋力に合わせて続けやすく、
将来も健康で若々しくいるために必要な筋力をキープすることも可能になります。
まずは今のあなたの「筋力年齢」をチェックしてみましょう。
筋力年齢
筋肉は、普通に生活しているだけでは加齢とともに落ちていきます。
体力が落ちた、太りやすくなった、肩コリや腰痛がつらいと感じていたら、
実年齢以上に筋肉量は減って、貯えが不足しているかもしれません。
座っている時間が長いと、太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋などの股関節まわりや、
脊柱起立筋などの筋肉が衰えやすいです。
脚を優先して筋肉量を増やすことは、基礎代謝量を増やして太りにくくすることに加え、
閉経後の骨粗しょう症に伴う転倒・骨折や将来的な寝たきり予防にも役立ちます。
今の筋力がどのくらいか、身体能力測定にも採用されている
「閉眼片足立ちテスト」で調べてみましょう。
片足立ちでバランスをとるには、股関節まわりの筋力のほか、腹筋群、脊柱起立筋など
姿勢を維持する体幹の筋力も必要です。
筋肉をしっかり使って、貯えを増やす必要があります。
閉眼片足立ちテスト
太る、むくむ、疲れやすいのは「貯筋不足」が一因
目をつぶって、バランスを崩さずにどのくらい片足で立っていられるかをチェックします。
しっかりと「立つ」や「歩く」ための姿勢を保つには、柔軟性だけではなく、
体幹と下股の筋力が十分あることも重要になります。
《方法》
１：足を肩幅くらいに開き、両手を腰に当てます。
２：両目を閉じ、片足立ちになります。
このとき、上げた足が軸足に触れないようにしましょう。
軸足がずれるか、上げた足が床につくまでの時間を測定しましょう。
２回行いましょう。
《測定結果》
２回行い、長かったほうの記録で判定しましょう。
実年齢に比べてどうでしょうか？
片脚で立つには、体幹や軸足を支える筋力のほか、柔軟性、足裏の感覚なども関わります。
加齢とともに衰えるので、トレーニングが必要となります。
動き年齢
つまづきやすくなったら筋肉の「ボケ」が進行中
筋力があっても加齢や運動不足で神経と筋肉のつながりが悪くなると、
動けなくなることが分かってきました。
つまずきやすくなったなど動きが鈍くなったと感じたら、
すでにつながりが悪くなって「動き年齢」が実年齢より高くなっているかもしれません。
この「動き年齢」は、転倒やスポーツ時のケガ予防、若々しい敏捷な動きを保つにも重要です。
これからご紹介する「20秒開閉テスト」で調べてみましょう。
足がくっついたまま離れなくなる、足踏みになるのも伝達が悪いからです。
動き年齢は、「一度に複数の部位をリズミカルに動かす運動に改善効果がある」と言われており、
早ければ１週間で変化して、筋トレの効果も出やすくなると言われています。
20秒開閉テスト
加齢や運動不足で衰えやすい敏捷性を調べるテストです。
20秒間、足を素早く開閉することで、筋肉と神経のつながりの状態がわかります。
とっさの１歩が出にくい、つまずきやすい人は、実年齢よりも高いかもしれません。
《方法》
最初に５秒程度練習してから20秒間トライしてみましょう。
《注意ポイント》
脚を擦って動かした場合や、つま先が床をタッチしなかった場合はカウントしないこと。
１：座面の高さが40ｃｍ程度の回転しない椅子とタイマーを用意しましょう。
２：椅子に浅く座り、両手で座面を握って両足を揃えます。
３：スタートとともに足を30ｃｍ開いてつま先で床をタッチし、元の位置に戻す
を１回とカウントし、できるだけ速く20秒間繰り返します。
このとき足を擦らないように動かしましょう。
《測定結果》
「ゆる＆時短」筋トレ効果を高める新ルール
歩くときにひざが曲がったまま、太ももの裏側や内側、お尻の筋肉が使えていない方が多く、
正しく歩けていない方は歩き方を変えて、下股の筋肉をしっかり使うところからトレーニングを始めましょう。
筋トレは、10回繰り返すのが限界という強度で行うのが一般的です。
少し軽めの負荷で行う場合は最低でも使っている筋肉に疲労感があり、
筋肉に張りが出る程度まで繰り返すようにしましょう。
誰でもすぐにできる筋トレとして今回ご紹介するのは、
歩き方を変えたり、寝ながらできたりする「ゆる筋トレ」です。
そしてある程度の強度で、短時間で効果を出せる「時短筋トレ」の２種類です。
キツいかもしれませんが、「時短」でできて効果も高いため無駄がありません。
ルール１：凝りやすい肩や首、お尻の筋膜をほぐしてから
座り時間が長いと、肩甲骨や股関節まわりの筋膜がコウチャクしてゆがみが生じます。
筋肉や関節の動きが制限された状態で筋トレをしても効果が出にくいだけでなく、
正しい動きができず、バランスが悪くなる可能性もあります。
ルール２：お腹はいつでもへこませて引き締めたいところを意識
キツいベルトをするように、背筋を伸ばしてお腹と背中をくっつけるようにへこませるクセを
つけるだけでもお腹は締まってきます。
筋トレをするときは、引き締めたい筋肉を意識すると効果的ですよ。
ルール３：ぷるぷる震える、だるいなどの疲労感が出るまで続ける
軽めの負荷の筋トレを効かせるカギは「疲労感」です。
使っている筋肉がぷるぷる震える、だるくなるまで行い、筋肉に張りが出るのが最大のポイントです。
疲労感が出ないなら、やり方が間違っていないか、負荷が軽すぎないかを確認しましょう。
ルール４：ゆっくり、正しいフォームで。反動を使わないように
正しいフォームは筋トレの基本です。
ゆっくりと動きを確かめながら行い、反動を使って無意識にごまかすことも防げるため、
狙った筋肉に確実に効き、結果が出やすいですよ。
ルール５：疲労感が出にくくなったら負荷を上げる
軽めの負荷の筋トレを続けて筋力がついてくると、ゆっくり正しいフォームで行っても
「疲労感」が出なくなってきます。
そうしたら、疲労感が出るまで回数や時間を増やすか、負荷の高い筋トレに変更しましょう。
あなたにぴったりの「ゆる＆時短」筋トレを調べよう
閉眼片足立ちテストで実年齢より若かった
⇒ＹＥＳ or ＮＯ
《ＹＥＳの方》
・主に下半身を鍛えたい？
⇒ＹＥＳ・・・①へ
⇒ＮＯ・・・②へ
《ＮＯの方》
・運動習慣がある？
⇒ＹＥＳ or ＮＯ
《ＹＥＳの方》
・ヨガの経験がある？
⇒ＹＥＳ・・・③へ
⇒ＮＯ・・・④へ
《ＮＯの方》
・20秒開閉テストで実年齢よりも若かった？
⇒ＹＥＳ・・・⑤へ
⇒ＮＯ・・・⑥へ
筋トレの王様といえば「スクワット」
数百種類ともいわれるスクワットから、ベスト６を詳しくご紹介します。
②・・・「二の腕、お腹を引き締める 20秒！部位別ＨＩＩＴ」
高強度の筋トレを休憩を挟んで繰り返すＨＩＩＴ（ヒート）を応用しましょう。
一部位に数種の筋トレを20秒ずつ行えば短時間で引き締まります。
ストレッチ要素が強い印象のあるヨガですが、ポーズのとり方を工夫すれば、
体幹を効率よく刺激して鍛える立派な筋トレになりますよ。
筋トレの結果が出ないのはゆがみが原因かもしれません。
ゆがみの部位を見つけて、それに合う筋トレをすれば運動効率が上がりますよ。
軸足のひざを伸ばして歩くだけでお尻が鍛えられ、ヒップアップ＆むくみが解消されます。
太ももの前側やふくらはぎも細くなりますよ！
脳から筋肉に「動け」と指令を出す神経伝達機能は、年齢とともに衰えます。
リズミカルな体操で簡単に回復できますよ。
まとめ
きつい運動なら週１～２回がベストですが、
負荷が弱い筋トレなら毎日行ってもＯＫです♪
また、筋トレが終わったら使った筋肉をさすったり、伸ばしながら軽いストレッチをして
緊張状態からほぐしてあげてくださいね！
参考元：日経ヘルス