出産後、母乳のことや妊娠中に増えた体重・体型は気になりますよね。
しかも激しい運動ができない分、とくに食事には気を使いたいですよね。
また、マタニティママさんたちの悩みのひとつでもある産後シミ。
今まで産後にできるシミについてさまざまな記事を書いてきました。
そんな産後ママさんのために、今回は産後シミを改善しつつ、
産後ダイエットができる食材＆レシピをご紹介します♪
今回ご紹介する方法で産後、半年後にマイナス10キロの体重減を達成したママさんもいます。
ここで一番大事なポイントは、母体にも安全で、無理なく減量し、シミも改善する方法だということです。
まずは、産後１ヶ月は好きな物を食べることです。
（母乳の方は、食べ物により赤ちゃんに影響する場合もあるため、
過多には注意しましょう）
それは、妊娠中に医師に体重管理について口酸っぱく言われた方もいらっしゃると思います。
そこでたまったストレスを解消するためです。
そこで産後ダイエットは２ヶ月目からスタートしましょう！
しっかりとした食事を摂ることで、妊娠中や産後にできたシミの改善にも効果的です。
産後に食事制限ダイエットは効果的？
産後は食事制限をするダイエットはおススメできません。
出産により体力が大幅に落ちていることや、母乳で育児をする場合は母乳に影響することもあります。
そのため、食事で産後ダイエットをするコツは、
量を減らすなどということよりも、使う食材や調味料を工夫し、
しっかりと栄養を摂りながらも、余分な脂を摂らないことが重要です。
つまり、和食をベースにした食事がおススメですよ♪
また、母乳で赤ちゃんを育てる場合には、赤ちゃんにママの水分を取られるため、
ママは水分不足に気をつけなければいけません。
水分をしっかりと摂取することを心がけましょう。
水分を摂ることで代謝も上がりますし、
また産後のお通じのトラブルをケアすることにもつながります♪
産後シミや産後ダイエットに効果が高い食事
食事の中でも肉料理が多い中華や洋食は栄養も豊富ですが、
どうしてもカロリーが高くなってしまいます。
和食を食べるから痩せられると言う訳ではないのですが、
和食にはダイエットの手助けをしてくれる食材がたくさん使われているのです。
海外の方たちが和食に注目しているのも、低カロリーなのに栄養が豊富で、
健康食としてもダイエット食としても良いからです。
そのため産後ダイエットは、和食中心の食事を心がけるようにしましょう。
食材選びのポイント
産後ダイエットには、生の食材や野菜などの低カロリーのものを使うのがポイントです。
生の食材を取り入れる
お刺身やサラダなどの生で食べることのできる食材を、必ずメニューに一つ取り入れるようにしましょう。
これらの生の食材は、血糖値をゆっくりあげるため、太りにくくするといわれています。
また酵素を含むためダイエットの手助けもしてくれます。
低カロリー食材を使う
キノコや海藻などはカロリーが低い食材です。
しかもどんな野菜にも応用が利くため、汁物や煮物にはもちろん、
油を使う炒めものなどにはこれらの低カロリーな食材をたくさん入れましょう。
それにより自然とカロリーを抑えることができるため、
ストレスを感じることなく、たくさん食べることができます。
肉料理は脂質の少ないものを
栄養分としてお肉を食べないと、大切なたんぱく質が摂れないため、
脂質の少ない鳥のささみや胸肉はダイエット中でも食べて欲しい食材です。
胸肉はできるだけ脂質の多い皮を取り除いてから調理しましょう。
また、豚や牛を使用した料理をする際にも、もも肉の赤身を使用することがおススメです。
魚は栄養豊富で低カロリー
お魚もカロリーが低いためダイエットに向いています。
例えば、マグロの場合だと、トロよりも赤みの方が脂質が少ないです。
そのため魚料理をする際は、カロリーの低いお魚や、あっさりした魚を選びましょう。
食物繊維をたくさん含む食材
食物繊維には、お通じを良くしたり、満腹感が得られるため食欲を抑えてくれる効果があります。
カラダに不要な物質を体外に出す効果もありますので、ダイエット中には食べた方がいい栄養素となります。
豆類や海藻、根菜類やキノコ類などに多く含まれていますので、たくさん摂取するようにしましょう。
炭水化物は摂ること
炭水化物は、ダイエット中は避けた方がよいといわれていますが、
完全に抜いてしまうと他の食べ物の吸収率が上がってしまうため逆効果となってしまいます。
さらには後々炭水化物を摂るとリバウンドが起こりやすくなってしまいます。
また、おっぱいの量が減ってしまうため、摂りすぎは良くないですが、適量を摂るようにしましょう。
高たんぱくの食材
タンパク質は卵類や乳製品、大豆製品に多く含まれています。
タンパク質は筋肉を増やしてくれることで知られていますが、
妊娠中や産後は体を思うように動かせず、筋力が低下しているため、
筋肉量を増やすためにも高たんぱくの食材を積極的にメニューに取り入れましょう。
おやつは糖分・油分に気を付ける
ダイエット中だからといって、おやつを抜くことはストレスになりますよね。
その場合、糖分や油分に気を付けるようにし、食べすぎないように量を決めて食べましょう。
産後ママにおススメ簡単レシピ
鉄分チャージ冷凍おにぎり
カルシウムが豊富なしらすとひじきを混ぜ込んだだけの簡単おにぎりです。
片手で食べられるためゆっくり食事がとれないママさんや、
育児の合間の小腹が空いた時にもおススメです。
時間がある時に、作り置きして冷凍しておくと食べたい時にすぐ食べられますよ♪
《材料》10個分
・米：２合
・乾燥ひじき：大さじ1.5
・乾燥大根葉：25g
・しらす干し：15g
・白ごま：小さじ2
◎しょうゆ：小さじ1
◎酒：小さじ2
◎塩：ひとつまみ
《作り方》
１：お米を洗い、２合目まで水を入れる。
さっと洗ったひじき、乾燥大根葉、◎の調味料を加えて炊く。
２：炊けたら、好みの大きさに握りラップで包む。粗熱が取れたら、冷凍する。
具だくさん石狩汁
具沢山の石狩汁は、鮭が入っているのでヘルシーです。
水分をたくさん摂ることもできるので満腹感もあり、母乳の出も良くなりますよ♪
《材料》４人分
・鮭の切り身：２～３切れ
・じゃがいも：中２〜３個
・大根：15cmくらい
・人参：1本
・玉ねぎ：1個
・こんにゃく：1枚
・油あげ：1枚
・水：1500cc
・日本酒：20cc
・だしの素：５g
・味噌：鮭の辛さで調整してください
・ねぎ：少々
《作り方》
１：大根と人参は、いちょう切りにし、ジャガイモと玉ねぎは食べやすい大きさに切る。
ねぎは小口に切っておく。
２：こんにゃくは、手でちぎって湯通しする。油あげは、横にして短冊切りにする。
※薄あげも湯通しが必要なものならする。
３：鮭は一口大に切る。
４：お鍋に水を入れ、大根、ニンジン、タマネギ、こんにゃくを
大根に竹串が通るくらいまで茹でる。（約７～10分）
５：４の状態になったら、ジャガイモと鮭を入れ、さらに5分くらい中火で煮込む。
※ここで、アクが出ればとる。
６：日本酒、だしの素を入れ、味をみながら味噌を入れる。その後、油あげを入れる。
７：沸騰させないように、味がなじむくらいまで煮る（約３～５分）
８：ねぎは、お好みで鍋に入れてもよし、器にもってから入れてもよしで完成♪
《コツ・ポイント》
鮭とジャガイモは崩れないように後入れですが、気にならなければ最初から一度に入れてもOKです。
鮭の塩辛さが少ないものを使う場合は、お味噌を入れた後、醤油で調整しても◎。
切り干し大根の煮物（乳腺炎におススメ）
栄養価が高い切り干し大根の煮物です。
油分が少なくヘルシーなので乳腺炎のときはおすすめです。
疲れやストレスが乳腺炎の原因になりますので、しっかり休息をとってくださいね。
《材料》
・切り干し大根：50g
・油揚げ：1枚
・人参：1/2本
・酒：大さじ1
・砂糖：大さじ1
・みりん：大さじ2
・醤油：大さじ3
・塩：ひとつまみ
・だし汁：500cc
・サラダ油：大さじ1
《作り方》
１：切り干し大根は水洗いしてから、ひたひたの水に１５分つけて戻し、
ぎゅっと絞って水気をきる。食べやすい長さにザクザク切る。
２：油揚げはキッチンペーパーで両面挟み、ギューっと押さえつけて油をとり細切りにする。
人参は皮をむき細切りにする。
３：鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根を炒め、人参、油揚げを加え炒める。
そこにだし汁、酒、みりん、塩を加え煮立たせる。
４：煮立ったら砂糖、醤油を加え、煮汁がほぼなくなるまで煮たら完成。
簡単しらす丼（パパにもできる）
カルシウムたっぷりのしらす。
火も包丁も使わずご飯に混ぜるだけなので、料理が苦手なパパさんでも簡単にできちゃいます♪
《作り方》
・ご飯：１膳
・釜揚げしらす：適量
・ごま油：大さじ1〜2
・万能ねぎ（小口切り）：好みの量
・卵黄：１個
・めんつゆ（3倍濃縮）： 小さじ1/2
・塩：好みの量
《作り方》
１：アツアツのご飯にしらすを盛り付け、調味料を回し入れれば完成。
卵黄が混ざるとさらにおいしくなります。
母乳の質が良くなる食べ物
上記でご紹介した食材もありますが、一覧にしてますので参考にしていただき、
赤ちゃんのためにも良い母乳をつくりましょう♡
飲み物
- 番茶、麦茶、ほうじ茶、ハーブティ
- どくだみ茶、柿の葉茶
- たんぽぽコーヒー、たんぽぽ茶、ルイボスティー、ごぼう茶
- 果汁 100% ジュース（加糖のものに注意）
※ウーロン茶や緑茶はカフェインが入っているため控えめにしましょう。
野菜・果物
- 根菜類（大根、人参、ごぼう等）
- 果物は旬のものを少量
海草
- わかめ、昆布、ひじき、もずく
豆・豆製品
- 豆腐、味噌（酒やアルコールの使用していないもの）
- 豆乳
※大豆アレルギーの疑いがある場合は摂取しないようにしましょう。
米類
- 白米（無農薬がベスト）
- あわ、ひえ、胚芽米
- 米粉パン
小麦粉類
- うどん、素麺、ソバ
- 食パン（天然酵母、保存料無添加、国産小麦粉使用）
※小麦粉製品、ソバアレルギーの疑いがある場合は摂取しないようにしましょう。
※食パンには、脱脂粉乳や卵を使用しているものもあるため、食べ過ぎに注意しましょう。
肉・魚・卵
- 鶏肉、ラム肉（炒めるより、茹でるのがベスト）
- 白身魚、イワシ
油物
- えごま油（しその実油）
- なたね油
- ごま油、オリーブオイル（ヘルシーとはいっても摂り過ぎには注意しましょう）
まとめ
たくさん食材を挙げましたが、摂りすぎも良くないので、
何事も適度にバランスよく摂取するようにしましょう♪
それが一番の産後ダイエット＆産後シミの改善の近道となるでしょう♡