いざ筋トレを始めても、３日も続いたことがない・・・
そんな方にこそおススメなのがスクワット。
専門家たちが「１つだけするならスクワット」と
口をそろえて言うほどの、筋トレの「王様」
全身の筋肉を総動員するため、まずはこれ１つから筋トレを始めましょう。
まずはスクワットをいつするのが効果的なのか？
スクワットをするタイミング
お風呂上りのほぐされた状態での筋肉への効果は少ないので、
- お風呂前
- 朝
- 寝る前
などに行うのが良いでしょう。
絶対この時間にしよう！と意気込んでしまうと続かないので、自分が出来そうだなと思った時に取り組みましょう。
食後は、負担になるので、食前などに行うのが良いでしょう。
スクワットをする頻度
10回のスクワットを１セットとして、1日3セット～始めるのが良いでしょう。
最初は、筋肉痛や太くなったように感じる。もしくは、 むくんだように感じたりしますがそれを超えるとスッキリしてきます。
力が入るところ、体幹も意識して行うことが大事です。
痛みが出る場合などは無理せず、ご自身のペースで挑戦してくださいね。
やはり、ダイエットの基本は「継続」。最低でも、３か月は続けてほしいですね。
スクワットをする際の呼吸法
筋力トレーニングでもあるスクワットを有酸素運動としても取り入れるために、
ゆっくりとした動作で、鼻から吸いながら膝を曲げ、
膝を伸ばす時に口から息を吐く呼吸を行う呼吸法を心掛けてみてください。
なぜスクワットが「筋トレの王様」なのか？
１：大きい筋肉を使うため、ダイエットに効果がある
スクワットは全身の筋肉を一度に鍛えることができます。
下半身の大きな筋肉を一度に動かすことで基礎代謝を上げ、痩せやすくします。
２：バランス力がつき、姿勢が良くなる
脊柱起立筋など姿勢を保つ筋肉をはじめ、加齢で衰えやすい
お尻や太ももなど下半身の筋肉を鍛えられます。
３：強度を調整しやすい
バーベルや専用の器具を使わなくても比較的大きな負荷をかけやすいです。
運動する場所もとらないためどこでも鍛えることができます。
スクワットはこれ１つだけで全身を鍛えることができますので、
筋トレのなかでもどれか１つなら迷うことなくスクワットをおススメします。
スクワットは股関節とひざの曲げ伸ばしを行う運動です。
基本のスクワットと正しく行うことで、体幹やお尻、太もも、ふくらはぎなど
主要な筋肉を鍛えることができます。
これらの筋肉は体の中でもボリュームのある大きな筋肉です。
大きな筋肉ほどエネルギー消費が大きいので、ダイエットの効果も期待できます。
筋肉によって血液など体液の循環も良くなるので、むくみや冷えも改善しやすいですよ。
スクワットはお腹に力を入れて背中をまっすぐ伸ばして行うのが大切です。
そのうえで動きながら、バランスを維持しようと細かな筋肉も使うことになるので、
姿勢も良くなります。
何より、特別な道具を使わなくても負荷をかけやすいというメリットもあります。
スクワットはどこの部位を鍛えたいかによって、数十種類とも、100種類以上あるとも言われています。
その中でもおススメのベスト６をご紹介します。
まずはここから！全身を鍛える
①基本のスクワット
スクワットで最も大切なのは「正しい姿勢」で行うことです。
基本のスクワットで気を付けるべきポイントを覚えましょう。
背中を伸ばし、お尻から太ももの裏を意識してしゃがみましょう！
《方法》
10回～15回×２セット
１：足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組みます。
つま先はひざ頭と同じ方向を向くように立ちます。
このとき、腰を反らせず、まっすぐに伸ばしてしゃがみます。
視線は正面もしくは遠くの床を見ましょう。
２：背中を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように
太ももが床と並行になるまでしゃがみます。
《注意ポイント》
・顔が下を向くと前傾姿勢になり、背中が丸くなってしまいます。
ひざもつま先より前に出るとＮＧです。
・女性は内またになりがちです。
ひざが内側に入り、つま先と違う方向を向くと、ひざを痛めてしまいます。
体幹を鍛えてヒップの形をよくしたいなら
②ブルガリアンスクワット
片足で行うため、基本のスクワットより負荷が高いが効果も高いのがブルガリアンスクワットです。
太ももの裏側やお尻が鍛えられ、ヒップアップ効果は抜群です。
《方法》
10回～20回×２セット
１：ひざの高さの椅子から軽く大またで１歩離れたところに立ちます。
２：左足の甲だけを椅子にのせます。
足首を椅子にのせると、後ろの脚に体重が乗りやすく、後ろの脚の太もも前側が鍛えられてしまいます。
体重を、前脚に９割、後ろ脚の甲に１割のイメージで。
３：背中をまっすぐに伸ばしたまま股関節から曲げ、足首をつかもうとするイメージで、
ゆっくり１０秒くらいかけてしゃがみます。
内もものプルプルが気になる人は
③ワイドスタンススクワット
基本のスクワットより、足を大きく外側に開き、四股のようにしゃがむのがワイドスタンススクワットです。
内ももの筋肉（内転筋）を鍛えられるので、美脚になりますよ♪
また、内転筋を鍛えることにより、内臓の位置も正しい位置に改善され、骨盤の開閉もスムーズになります♪
そして、
- 生理痛の軽減
- 安産
と女性にとっては嬉しい効果も期待できます。
《方法》
10回～15回×２セット
１：大きく足を開き、つま先は45度外側に開きます。
強度を高めたいなら、手を胸の前でクロスしてもＯＫです。
２：背中を伸ばしたまま、太ももが床と並行になる程度までゆっくりしゃがみます。
《注意ポイント》
基本のスクワットと同様、背中や腰が丸まったり、ひざが内側に入ったりするのはＮＧです。
背中のお肉が気になる人は
④ペットボトルスクワット
これまで紹介してきた３つのスクワットは体幹と下半身を中心に鍛えるものです。
さらに上半身にも負荷をかけて鍛えつつ、下半身にも効かせることができるスクワットです。
《方法》
10回～20回×２セット
１：腰幅に足を開き、つま先は正面を向けましょう。
２：500ｍｌ～２Ｌのペットボトルを両手で持って、頭上にまっすぐ伸ばします。
３：ひざがつま先より前に出ないように、背中はまっすぐにしたまま前傾しながら腰を落とします。
《注意ポイント》
１のとき、お腹が突き出て、反り腰になるのはＮＧです。
お腹に力が入っていないとなりやすいためしっかりお腹にも力を入れましょう。
誰でも正しい姿勢が取りやすい
⑤ハーフスクワット
椅子を使うスクワット。
腰やひざに負担が少なく、正しい姿勢を取りやすいです。
ヒップアップの効果が期待できます。
《方法》
10回×３セット
１：足を肩幅に開き、つま先とひざの向きを揃えて、
椅子の背もたれを両手で軽くつかみます。
２：背中を真っすぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにして、
太ももが床と並行になる位置までしゃがみます。
柔軟性が高くもっと強度を高めたい人は
⑥フルボトム ナロースタンススクワット
脚を閉じたまま行うスクワットです。
柔軟性がある人で強度を高めたい人におススメです。
基本のスクワットでは鍛えにくい中殿筋や大殿筋上部、
股関節のインナーマッスルにも効きます。
《方法》
10回～20回
１：足のくるぶしから親指の付け根までくっ付けた状態で立ち、
腕は胸の前でクロスさせます。
２：ひざが開かないようにお尻を下げます。
完全に下までしゃがむと力が抜けてしまうため、
腰がひざより少し低い位置になる程度までで止めます。
スクワット後のストレッチ
スクワット後に、「疲れたから終わり」では、効果が出にくいです。
また、筋肉質になりやすい方は特に、このマッサージやストレッチをしないと、
筋肉が硬く大きくなってしまうため、使用した筋肉をほぐしたりむくみとりを行いケアすることが大切です。
筋肉をほぐす
使った筋肉はしっかりと伸ばしてあげる必要があります。
- 前屈
- アキレス腱を伸ばす体操
のようにグッグッと伸ばしてくださいね。
ダイエットのためのスクワットでは、筋肉痛になる手前でやめるように調整できるといいですね。
1．太もも前面のストレッチ
①．片方の手を壁についてもう片方の手で足の甲を持ち、ゆっくりと足を曲げ10～20秒間キープ
②．反対側の足も同じように行う
※膝のお皿を床に向けるように曲げ、太ももの全面が伸びる感覚を意識して行うのがコツ
２．太もも後面のストレッチ
①．踏み台や低めのイスなどに片足のかかとを乗せ、つま先は天井に向けひざを伸ばす
②．背中を平にしたままゆっくり体を前にと倒す
※お尻から太ももの後側がツ～ンとひびくように痛い感覚を意識して行うのがコツ
③．反対側の足も同じように行う
むくみとり
太ももやふくらはぎは脂肪で太くみえる他に、むくみで太く見えてしまうこともあります。太ももをつかんで筋肉から脂肪をはがすイメージで余計な部分をほぐします。
ほぐした老廃物はしっかりリンパにまで流してくださいね。老廃物が詰まっているところはくすぐったく感じます。そんなところほどしっかり流してください！
老廃物をリンパで流すイメージで、力を 加えずに撫でて流していくように、マッサージしていきます。
その際、太もも付け根の部分は特に重要！です。ここには老廃物が詰まりやすいので、しっかり流してください。そして水分をしっかりとり、体外に排出してください。
もう１つおすすめなのが、
- ゴルフボール
- つぼ押しボール
を足の裏を使ってごろごろ転がすこと！
スクワットの後、特に気持ちよく感じます。ボールを足の指で掴んだり、これもむくみ取りになるので、足の裏のいろんなところをまんべんなく刺激してあげてください。
これだけで、見た目もスッキリします。老廃物のたまった脚って色も悪いんですよ！
むくみはその日のうちに解消することが大切です。
せっかく引き締まってきたカラダもむくみがあると、見た目の変化の実感が得られません。
まとめ
正しいスクワット法をしって、美脚と引き締まったカラダが手に入ると一石二鳥ですね♪
参考元：日経ヘルス