みなさん、きちんと寝ていますか？
睡眠をとらない人なんていないと思いますが、上手に寝れていない人は多いのではないでしょうか？
【寝る】という行為に、うまいも下手もあるはずない・・・むしろそんなこと考えたことないという人がほとんどだと思います。
・・・勿体ない・・・
特に、綺麗になりたい女性にとって【良質な睡眠】は、どんな美容法よりも確実で大切なものなのです。
女子力をアップさせたい、うるつやの肌をキープしたい、痩せたい！！
実はこれ、全部睡眠で解決できるんです。
まずは、【知る】ことからはじめて、是非今晩から試してみてください。
良質な睡眠で得られる効果
良質な睡眠で得られる効果はさまざまです。
疲労回復はもちろんのこと、免疫力アップ、美肌効果、ダイエット、ストレス解消。
少し上げただけでもこれだけの効果があります。
睡眠は脳や身体を休めるためにとても大切で、本来私たちに備わっている自然治癒力を活かすためにも質の良い睡眠で成長ホルモンを分泌させる必要があるのです。
脳や身体、お肌の回復には睡眠がなにより欠かせないのです
また疲労回復の効果と関係しており、睡眠により成長ホルモンを分泌するこで自然治癒力を助けてあげることにつながります。
免疫力を低下させないことが病気の予防に関係してくるのです。
逆に睡眠不足では血圧や血糖値が上がったり、生活習慣病にかかりやすくなったり、頭痛、肩こり、腰痛、糖尿病、高血圧症、肺炎などの病気を招いてしまう可能性が出てくるのです。
参考：ishiki-up
こう見ると、たかが睡眠、されど睡眠。ちゃんと意味があるんですよね。
そして睡眠には【良い睡眠】と【悪い睡眠】があります。良い睡眠とは、朝起きたときに熟睡感がある眠りです。前日の心身の疲れがすっかり取れている状態。ただ、良い睡眠イコール長い睡眠ではありません。
いくら長く寝ても、朝起きたときに熟睡感がなければ、それは悪い睡眠です。体が重く、昨日の疲れやストレスを引きずっているような状態です。必要以上に長い睡眠や二度寝は、心身をだるくさせるだけです。
睡眠時間に関しては、個人個人で異なります。性別や年齢によっても異なります。また個人でも、体調やストレスの状況、季節によって、睡眠時間は変動します。自分の体の要求に忠実になって、スッキリするまで眠ることが、良い睡眠につながるのです。
では、どうすれば良い睡眠をとれるのでしょうか？
良質な睡眠をとる方法
まず睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠の２種類があります。みなさんも一度は耳にしたことがあるんじゃないでしょうか？ノンレム睡眠は眠りが深く、体と脳が休まっている状態のことです。この状態の時には副交感神経が優位になり、リラックスして眠ることが可能です。レム睡眠は、体が休まっている状態であるにも関わらず、脳が覚醒している状態のことです。
ノンレム睡眠は4段階の深さに分かれており、段階を追うごとに眠りは深くなります。そのため質の良い睡眠とは、3段階から4段階のノンレム睡眠のことを指します。深い眠りである3段階から4段階のノンレム睡眠をとることにより、短い睡眠時間でもぐっすり眠れたと感じることができます。
ノンレム睡眠が深くなれば成長ホルモンが多量に分泌されるので、骨と筋肉が成長し（運動能力の向上）、脂肪が燃焼されます（ダイエット）。さらに、肌が再生されるので美しくなり（美肌）、免疫力が向上するので病気にかからなくなります（健康増進）。
質の良い睡眠をとるためには、寝室の環境を整える必要があります。
まず、眠る際は部屋を暗くしましょう。光を浴びると脳は活性化され、活動する準備を始めてしまいます。
また、ラベンダーやカモミールなどの香りは、質の高い睡眠を得るために効果的です。
他にも、寝室の温度が高いと睡眠の途中に目覚めてしまう可能性があります。寝室の温度は夏の場合約25℃から27℃、冬の場合は約14℃から20℃に保ちましょう。湿度は50％から60％に設定することで、快適に睡眠をとることが可能です。また、就寝前の1時間から2時間はパソコンやスマートフォンの使用は控えるようにしてください。パソコンやスマートフォンから発生する「ブルーライト」は、脳を刺激し活性化させる原因となります。
食事は就寝2時間前から3時間前までに取るようにしましょう。
入浴は、就寝1時間前までに済ましておきましょう。入浴によって温まった体温が次第に下がることによって、自然な眠気を呼び起こします。
さらに、就寝前の喫煙も控えてください。タバコに含まれるニコチンは脳を覚醒させます。
さて、良質な睡眠をとる方法を紹介したところで、ここからが本題ですね！
この【良質な睡眠】を使って、キレイになる方法を紹介していきます。
寝るだけで美肌になれる！？
みなさんは、熟睡できなかった翌日に、お化粧のノリが悪かったり、荒れていたりしませんか？
実は私たちのお肌では、眠っている間に「ターンオーバー」が起こっています。
肌の奥で生まれた細胞は、少しずつ上に押し上げられていき、約4週間かけて一番上までたどり着くと、役目を終えて剥がれ落ちます。
この一連の流れが、よく耳にする「お肌のターンオーバー」です。
そしてターンオーバーにおいて重要な役割をするのが、「成長ホルモン」です。
この成長ホルモンは前にも書いた通り、主に寝ている間に分泌されます。つまり、寝ている間にお肌のターンオーバーが起こり、肌は新しく生まれ変わっているということですね。
一方で、熟睡できない日が続いてお肌の調子が悪くなるのは、ホルモンバランスが崩れることが主な原因です。美肌ホルモンとも呼ばれる「女性ホルモン（エストロゲン）」の分泌量が減ると、お肌が乾燥し、ハリが失われます。そこでさらに成長ホルモンの分泌量が減るとターンオーバーまで遅れるため、お肌のダメージやメラニンが蓄積しやすく、シワやシミにつながってしまうのです。
朝、すっきりと目覚め、しかも肌の調子まで良い！！という状態をつくるには夜の【シンデレラタイム】が大きなポイントとなります。
シンデレラタイム・・・聞いたことありますか？
「お肌のゴールデンタイム」ともいわれ、だいたい夜10時～2時くらいに、お肌のターンオーバーが活発になる、つまりお肌の生まれ変わりが活発になることから、この時間帯のことをそう呼ぶそうです。
このゴールデンタイムに深い眠りにつくことで、翌日の肌の調子が決まるのです。
寝付きよく、深い眠りに入れるための方法。まずはじめは食事です。
カフェインやアルコールは眠りを妨げたり、眠りを浅くするため寝る前に摂ることは控えた方がよいといわれています。
逆に、牛乳やコラーゲン、ゼラチンなどには、寝付きをよくする効果が知られています。
そして環境（寝室）です。
強い光は、脳に強い刺激を与えるため、寝る前は部屋の明るさを抑えたり、TVやパソコンを控えた方が良いでしょう。電気を消した後に、スマートフォンでメールをするのは画面から強い光が発せられるので、注意しましょう。
そして、どれだけリラックスできるかです。
心地よい音楽やアロマなどの香り、軽いストレッチなどはリラックス効果により寝付きがよくなると言われています。リラックス方法は、皆さんそれぞれ違う思いますのでこの機会に是非、自分がリラックスできる音楽や香りなどを探してみてください。
寝るだけでダイエット！？
そしてもうひとつ。
実は【寝る】がダイエットになるって知っていましたか？
さっきから何度も出てくる【成長ホルモン】。
この成長ホルモンには脂肪分解作用があり、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン。つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。
睡眠でやせるには２つのやせホルモンをきちんと分泌させることがポイントになります。
◆遅くても夜中の３時には眠っていること！
成長ホルモンが多く分泌されるのは深い眠りに落ちたときです。そして、深い眠りに入りやすいタイミングは、眠りについてから３時間までの間と、人間にもともと備わっている眠気リズムがもっとも強くなる夜中の３時前後。遅くとも夜中３時までに眠るようにすれば、成長ホルモンのやせ効果を最大限に得ることができます
◆睡眠時間は７時間目安で
5〜8時間睡眠の人が、一番肥満度が低いと言われています。睡眠時間は平均７時間確保出来るよう心掛けましょう。また、成長ホルモンは眠り始めの３時間の深い睡眠状態のときに分泌されます。これがスムーズに行われると、その後のコルチゾールの分泌も自然と整い、痩せ体質になることが出来ます
◆たんぱく質をバランスよくとる
夜は就寝３時間前までにとると、たんぱく質が消化・吸収されて、就寝後に成長ホルモンとなって働いてくれます
◆寝る前には激しい運動はしない
就寝前に激しい運動をすると、交感神経が刺激され、せっかくの眠気も失せてしまいます。眠るためにはストレッチのような体をほぐすものや、呼吸法のように精神を落ち着かせるものを取り入れましょう。
◆就寝１時間前の入浴で「深部体温」を下げよう
やせホルモンを分泌させたいなら、シャワーで済ませず、湯船に浸かること。入浴で体が温まると、血行がよくなり、体の表面から熱が放出されます。すると、深部体温（体の内部の温度）がじょじょに下がり、眠気が生じてきます。このタイミングで寝ると深い眠りにつきやすくなります。
◆休日は遅くとも10時までには起きる
人間の体は、朝日を浴びて体内時計がリセットされてから14時間後に眠る体勢が整うようになっています。たとえば、24時に眠りたいなら、朝の10時に朝日を浴びておく必要があるのです。
参考：フィッテ
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一概に【寝るだけ】と言っても、きちんと知り、【良質な睡眠】をとらないと意味がありません。
人は人生の約3分の1は、眠って過ごしているそうです。
どうせなら良質な睡眠をとって、心も体も元気に、そしてキレイまで手にいれちゃいましょう！！