20代の頃よりヤセにくくなり、無理にヤセると顔がげっそり・・・
筋トレしても三日坊主だし、体重が中々落ちなくて痩せられない。
でもこの体系をどうにかしたい！
この悩みを解決するひとつの方法が、基礎代謝をあげるということです。
最近では馴染みの言葉になっていますが、
きちんと基礎代謝のコト、理解できていますか？
そこで今回は、基礎代謝について今一度きちんと理解し、体質改善をしていきましょう！
代謝が低い人の特徴
☑朝食を抜きがち
☑好き嫌いが多い
☑スイーツが大好き
☑人より歩くのが遅い
☑運動が嫌い・苦手
☑冷え性
☑平熱が３６℃よりも低い
☑早起きが苦手
☑顔色が悪いと言われる
☑1日のうち、歩く時間が1時間以下
☑姿勢が悪い
☑手足が常に冷たい
あなたは何個当てはまりましたか？
当てはまる数が多いほど、血行不良、脂肪が溜まる、クマやくすみ、むくみ、ヤセにくい・・・となり、
代謝が低いままだと、太りやすい＆老けやすい体になってしまっています！
基礎代謝が高い人ほどヤセやすい
「基礎代謝」とは、内臓を動かしたり体温を維持するために使われるエネルギーのこと。
筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、年齢と共に低下してしまいます。
基礎代謝が高くなれば、それだけ何もしなくても消費するカロリーが多くなります。
つまり太りにくい身体を手に入れることができるのです。
20代の1日の平均基礎代謝・・・1210 kcal
30代の1日の平均基礎代謝・・・1170 kcal
代謝の高い体を作っておけば激太りを阻止できますし、脂肪も燃えやすいです。
まずは体質改善からスタートしてみましょう！
基礎代謝を上げるには内臓がキモ
今までは、基礎代謝の約半数が筋肉によって消費されると言われていたため、
基礎代謝を上げるためには「筋肉をつけること」だと言われていました。
そのため私たちも必死になって筋トレやストレッチしたりしてきたけど何も実感ないし・・・
という方は多いと思います。
しかし、下記でも内訳をご紹介しておりますが、
実は筋肉の基礎代謝は18%程度で、肝臓が最も消費量が多くなっているのです。
そのため、「内臓機能を高める」ことが、最も基礎代謝を上げる上で役立ちます。
とくに基礎代謝の約、以下の通りです。
- 肝臓：27%
- 脳：19%
- 筋肉：18%
- 腎臓：10%
- 心臓：7%
- その他：19%
それでは、どのようなことをすれば内臓機能を高め、基礎代謝を上げることができるのでしょうか。
基礎代謝を上げる食事
肝臓をはじめ、内臓を活性化する食事のポイントは、基本的にバランスのとれた食事をとることです。
- 3食をきちんと食べる
- 毎食タンパク質をきちんと摂る
- 一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする
- 新鮮な野菜や海藻を積極的に摂る
- アルコールはなるべく避ける
- ジュースやお菓子などを摂りすぎないようにする
肝臓によいサプリメント成分
基本的には食事をバランス良く摂ることが重要ですが、
とにかく忙しい女性が毎日完璧な食事をとるのは難しいのが現状です。
また、飲み会などで、どうしてもお酒を飲まないといけないシーンもあると思います。
その際、補助的に以下のようなサプリメントを活用するのも一つの手です。
- マルチビタミン：代謝、解毒、消化吸収補助、エネルギーの貯蔵など、
あらゆる働きをしている肝臓には、多くの種類のビタミンが必要。 - オルチニン：アミノ酸の一種で、解毒作用など、肝臓のさまざまなはたらきを助ける。
- タウリン：たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質。
心臓･肺･肝臓･脳･骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く含まれていることから、
生命の維持に必要な成分と考えられている。 - クルクミン：ウコンに多く含まれる黄色の色素成分で、ポリフェノールの一種です。
肝臓の解毒機能を高めたり、胆汁の分泌を促進することで、肝機能全体を向上させる効果があります。 - 亜鉛：生体に必須な微量元素で、身体の中で重要な役割を演じている。
飲酒をすると、アルコールを分解する際に大量に消費する。
過度なダイエットは厳禁
糖質を多く含むお米やパンなどの炭水化物をほとんどとらない低炭水化物ダイエットを続けると、
「低栄養性脂肪肝」になり、肝機能が低下することがあります。
糖質を制限してしまうと、肝臓は体中から脂肪を収集し、
機能障害を防ごうとするため、脂肪肝になるのです。
それだと逆効果なため、極度なダイエットは控えましょう！
代謝を上げる栄養素を含む食べ物
ビタミンB1・・・豚肉・ハム・たらこ・うなぎ・青海苔・きな粉
ビタミンB2・・・豚/牛/鶏のレバーやハツ（心臓）・うなぎ・魚卵
ナイアシン（ビタミンB3）・・・たらこ・まぐろ・イワシ・牛/豚のレバー・鶏肉
パントテン酸（ビタミンB5）・・・豚/牛/鶏のレバー・納豆・卵の卵黄・たらこ・鶏肉
ビタミンB6・・・にんにく・まぐろ・かつお・豚/牛/鶏のレバー
ビオチン（ビタミンB7）・・・豚/牛のレバー・大豆・卵黄・玄米・牡蠣
葉酸（ビタミンB9）・・・レバー・うなぎ・緑黄色野菜・海苔・抹茶
ビタミンB12・・・しじみ・赤貝・あさり・すじこ・牛のレバー・海苔
食物繊維
整腸作用のある食物繊維は便秘の予防になりますが、これは肝臓にとってもプラスの働きをします。
大腸に便が溜まってしまうことで、有害物質が発生しますが、これを解毒するのも肝臓の役割になるからです。
肝臓の負担を減らすためにも、食物繊維をしっかり取ってお通じを良くしましょう。
その他にも、食物繊維は脂質や糖質の吸収も遅らせることができるため、一石二鳥の栄養素なのです。
おつまみ
アルコールを飲むときに、ピーナッツ（ビタミンB2）を食べて肝臓の解毒作用を助けたり、
枝豆や卵料理、野菜などタンパク質やビタミン豊富なつまみをお酒と一緒に取ることで、
肝臓のダメージを和らげることができます。
ただし、これらをおつまみにしたからといって、飲み過ぎは禁物。
しっかり休肝日を作り、肝臓を休ませることも大切です。
ここまで肝臓に良い食材を挙げてきましたが、どれか1つに偏った食事はオススメできません。
あくまでバランスを重視して一日30品目取ることを目指してください。
肝機能を低下させる生活習慣
肝臓が「沈黙の臓器」と呼ばれているのは、ダメージを受けてもなかなかサインを出さないためです。
そのせいで、サインが出たときには時すでに遅く、症状が深刻化していたということも少なくありません。
体中の血液の約4分の1が集まる肝臓は、有害な物質を解毒するなど優秀な役割を担っていますが、
逆を言えばそれだけ負担が大きい場所とも言えます。
初期では肝機能のダメージがわかりにくい分、定期的な検査はもちろんですが、
常日頃の生活習慣を見直すことも肝臓をいたわるうえではとても重要です。
どのような生活習慣が肝機能に負担をかけるのか、しっかり学んでいきましょう。
偏った食生活
これは肝機能以外にも言えますが、偏った食生活は肝臓にとって大きなストレスです。
また、早食いも肝臓にダメージを与える行為のひとつ。
早食いをして急速に栄養を摂り込むと、
血糖値が急上昇し膵臓をはじめ代謝のかなめである肝臓も
急ピッチで動かなければならないからです。
肝臓によい食生活とは、栄養バランスが整ったものをよく噛んで1日3食とることです。
食後は肝臓が忙しく働いているため、急な運動などは避けることもポイントです。
ストレスや睡眠不足
ストレスやそこから派生しやすい睡眠不足は、肝機能の低下に直結します。
ストレスを強く感じることでホルモンが異常に分泌され、血圧が上昇し肝機能に負担がかかるのです。
なるべくストレスを溜め込まないようにストレス解消法を見つけ、良質な睡眠を心掛けることが大切です。
過度なダイエット
ダイエットをするときは過度なダイエットは避け、バランスのよい食事をとって総カロリーを減らすようにしましょう。適度な運動と合わせて取り組んでください。運動不足も肝機能低下の要因だからです。運動は、毎日少しずつ行う有酸素運動がおすすめです。
タバコ
タバコは有害物質である成分を作り出し、肝臓を傷めてしまう原因のひとつと考えられています。
禁煙がベストですが、逆にストレスの要因ともなってしまう方は
本数を減らしていくところから始めましょう。
薬の常用
本来は身体をよくするための薬ですが、
誤った服用により肝機能障害をひき起こしてしまう可能性があります。
薬が肝臓にとって有害物質だと判断される場合があり、
そうすると肝臓が解毒のために働き出してしまいます。
このため、薬の過剰摂取はもちろん、長期服用は肝臓の重労働となり、
肝臓を弱めることになってしまいます。
どうしても長期服用が必要な方は、必ず医師に相談し、
定期的に肝機能をチェックしたうえで処方してもらうことが望ましいでしょう。
便秘
一見無関係に思える便秘と肝臓ですが、実は密な関係にあります。
便秘は、本来排泄されるべき有害物質が体内に蓄積されていく状態です。
有害物質を解毒するのは肝臓ですから、便秘が生じると肝臓は通常の働きを超えた運動をしてしまいます。
便秘症は、肝機能障害の他にもさまざまな病気を発症させる要因です。
慢性化させないように、バランスのよい食事や適度な運動を心掛けましょう。
運動は血行促進を最大目的に
内臓をはじめ、私たちの身体を作っているたくさんの細胞は、
血液から必要なモノを吸収し、新陳代謝を繰り返しています。
そのため、内臓を活性化して基礎代謝を上げるには、血行をよくすることは大変重要なことなのです。
血液は心臓から送り出されても、下半身に送られた血液は心臓に戻すためのポンプがないため、
どうしても下半身に滞りがちなのです。
そのため下半身の血液を心臓に戻すには、ふくらはぎを動かし、上半身に戻してあげる必要があります。
基礎代謝を上げるのは難しいことではない
ストイックなダイエットというと、どんなことが思い浮かびますか？
食事を抜いたり、極端な食事制限をしたりということも考えられますよね！
ストイックなダイエットを行うと、上記でご紹介したように
「低栄養性脂肪肝」になって肝臓機能が低下し、健康なカラダではなくなったり、
少ないエネルギーでも生きていけるよう、身体が勝手に内臓の働きを抑えて代謝を低下させてしまいます。
基礎代謝を上げるためには、過酷なトレーニングや強い忍耐力は必要なく、
普通に生活を送ることが最も重要なのです。
より理想通りの身体を実現するためには筋肉トレーニングなどの努力は必要ですが、
まずは内臓機能が高い身体を手に入れることを最優先し、
その上で「より理想に近づくための努力」を追加していきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、基礎代謝を上げるために内臓を本来の正常の働きをさせてあげるための方法をご紹介しました！
いつも忙しくてなかなかそこまで気が回らないという方は、手遅れになる前にぜひ実践してみてくださいね！
参考元：姉ageha