運動なしのダイエットを続けると胸がサイズダウンしてしまった・・・
さらに筋肉の減少により高さを維持できなくなり、タレ乳に！
筋肉で天然のブラを作ってふっくらバストを死守しましょう！
バストアップの基本は大胸筋
大胸筋を鍛えれば、胸板が厚くなります。
胸板が厚ければ、引き締まったウエストとの対比でグラマーな体型に見せることが可能となり、
スタイルアップにつながります。
また、大胸筋を鍛えることによりバストトップの位置をキープすることができます。
胸が大きい人ほど重みによってバストが垂れやすくなるため、
積極的に大胸筋を鍛えてバストの位置を下げさせないことが重要になります。
大胸筋とバストの関係
なぜ大胸筋を鍛えることがバストアップにつながるのでしょうか？
バストアップするために鍛えてほしい「大胸筋」は、バストを支えるための土台となる部分です。
しかも、大胸筋が衰えるとバストが垂れてしまい、ハリを失ったように見えてしまいます。
大胸筋は腕や脚の筋肉とは違い、日常生活で知らないうちに鍛えられているということはありません。
現代の生活では、あまり大胸筋を使う機会がないため、衰えがちなうえ、
パソコンをよく使ったり、デスクワークが多い人は猫背になりがちです。
姿勢が悪いと肩が常に内側に入り、デコルテも胸も委縮している状態で過ごすことになりますから、
大胸筋もどんどん弱まってしまいます。
すると胸周りの血流も悪くなるため、バストアップの妨げや代謝が悪くなってしまいます。
加齢や日々の生活により大胸筋の衰えがバストを支える組織を弱らせてしまい、
バストの位置を下げさせてしまうのです。
ですから、バストアップにはまず土台となる大胸筋のトレーニングも取り入れてみるとよいでしょう。
効果的な大胸筋エクササイズ
バストアップを目指す方に、自宅で出来る簡単なバストアップトレーニングをご紹介します。
膝をついたまま腕立て伏せ
大胸筋を鍛えるエクササイズとして、一番短期間で効果的と言えるのは「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せときくと、「腕の筋力をつけるためのトレーニングじゃないの？」と思いがちですし、
一般的な腕立て伏せはしんどい、何回も出来ないし続きそうにない…という女性も多くいるでしょう。
そんな方でもやりやすい、でも効果がきちんと出る腕立て伏せの方法をご紹介します。
正しい姿勢で腕立て伏せを行うことで、大胸筋を効果的に鍛えることができます。
１：ひざを90度に立て、腕を肩幅よりやや広めに開き、
床に手をつき、四つん這いの姿勢になります。
手のひらは肩の真下にくるようにつきましょう。
２：地面をつかむようなイメージで体を支え、
両ひざをくっつけて膝下からつま先までを床から上げます。
３：足には力を入れずリラックスした状態で、お尻を後ろに突き出し、
息を吐きながらひじをゆっくりと横に開くように曲げ、
顔が床ギリギリの位置につくくらいまで体を下ろします。
4：息を吸いながら、ゆっくりとひじを伸ばします。
ここで最後まで伸ばし切らずに、動作３に戻りましょう。
ゆっくりと腕を曲げては戻す動きを繰り返します。
この場合、肩から骨盤にかけて姿勢を真っ直ぐにキープしながら行うと効果的です。
大胸筋だけでなく、三角筋や上腕二頭筋やお腹周りを刺激して
上半身全体の筋力をアップする効果が期待できます。
最初はこれを5回から始めてみて下さいね。朝晩で1セットです。
腕立て伏せができない人でもトライしやすいトレーニングです。
慣れてきたら回数を増やし、１５回×２セットを目標に行っていきましょう♪
ポイントは腕ではなく胸の筋肉に意識を持って行くことです。
腕で持ち上げようとすると腕の筋肉が鍛えられてしまいますのでご注意を！
キツい方には壁立てがオススメ
膝を立てた腕立て伏せでもちょっとキツい…という方におすすめなのがこちらの方法。
負荷がかかる分効果も高いのですが、なかなか出来ないからもうやめる！
となっては意味がありません。
そんな方にはもっと負荷の軽い、壁をつかった腕立て伏せでバストアップを狙いましょう。
２：腕立て伏せと同じような姿勢で壁に手をつきます。
３：息を吸いながらゆっくり腕を曲げていきます。
４：息を吐きながらゆっくり腕を伸ばして元の状態に戻します。
こちらも腕ではなく胸の筋肉を意識してくださいね！
トイレに立ったついでに、寝る前に…といった
「何かのついで」にやるクセをつけるのがおすすめです。
この運動は二の腕の引き締めにも効果があるので、
二の腕が気になる…という方にもピッタリです。
腕立て伏せは膝が痛くなる！という方でもこちらなら簡単に出来ると思います。
スキマ時間にいつでも出来る！お祈り体操
胸筋を鍛えるエクササイズとしては一番お手軽、
かつ有名と言える「合掌ポーズエクササイズ」をご紹介します。
両手を胸の前であわせて、押し合うエクササイズです。
そのため広いスペースも道具もいらないので、スキマ時間のバストアップにピッタリですよ。
合掌のポーズエクササイズ
１：肘を肩の位置まで上げ、肘は直角に曲げるような姿勢を心がけましょう。
２：胸の前で「合掌」をするように手を合わせます。
３：ひじをまっすぐに張って、両手を合わせてぐっと強く押し合うのですが腕の力を使って押すのではなく、
大胸筋に負荷がかかっていることを意識して行うようにしましょう。
４：息を吐きながら、15秒～20秒程度を目指して押し合います。
これらを15秒ほどキープし、2回行います。
手の間に、雑誌や本などを挟んで行うとより効果的ですよ♪
こちらの体操も二の腕の贅肉に効果があるエクササイズなので、
腕を出す季節にはぜひ多めの回数をこなしておきたいですね！
合掌のポーズが簡単にできてしまうという人は、
肘の位置を肩の位置から口元あたりに移動させてみましょう。
バストをより上の位置へひっぱりあげる効果が期待できますよ。
これらのトレーニングは一回行って終わり、
ではなく毎日行うことでトレーニングの効果が十分に発揮されます。
ぜひ習慣にして、バストアップに繋げて下さいね！
ヨガを取り入れてバストアップ
エクササイズとしてガッツリやるのはちょっと…
もっとゆったりリラックスしながら行えるものがいい…。
そんな方にはヨガがおすすめです。
ゆっくりとしたペースで出来ますし、しなやかな女性らしい身体を作るのにヨガはとても有効です。
代謝アップも見込めるので、ダイエット効果もありますよ！
今回は数あるヨガのポーズの中でも、特にバストアップに有効なポーズをご紹介します。
背中やおしりの引き締めポーズ
身体をぐっと反らすことで普段なかなか使わない筋肉を刺激します。
特にお腹や胸周り、おしり周りに効果があるポーズです。
２：腰に手を置いて、膝を腰幅に開いた状態から、ゆっくり息を吐きつつ膝立ちの姿勢になります。
３：息を吸いながら、背骨の一つ一つを引きのばすような意識で、前に伸びをします。
４：ゆっくりと呼吸を整え、息を吐きながら元の姿勢に戻り、今度は上体を反っていきます。
背中全体の筋肉が伸びている事、こわばった筋肉がほぐれていく事、
またバストが上を向いている事を感じながら行いましょう。
背中周りの引き締めポーズ
こちらもバストアップ、そして背中の引き締めに有効なポーズです。
首に負担がかかりすぎないよう、最初はできるだけ頭に体重が乗らないように
気をつけながら行いましょう。
腕を背中の下へしまうようにして、両肘を背中の裏で合わせます。
３：呼吸を整えたら、息を吸いながら肘で床を押すようにして、胸を持ち上げます。
首はリラックスして伸ばしましょう。
バストが上を向き、大胸筋がストレッチできている事、
背中の筋肉がほぐれて血行が良くなっている事を感じながら、
５回くらい深呼吸をし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ヨガに慣れていない人でもできるポーズ
最後にご紹介するのは、あまりヨガに慣れていない人でもやりやすい「揺れる吉祥のポーズ」です。
こちらは直接バストに働きかけるポーズではありませんが、
股関節周りを刺激することで女性ホルモンの分泌を促し、
ハリのあるバストを作ることが出来るポーズです。
気楽に出来るので、寝る前のふとんの上でちょこっとやるのもオススメ。
身体の方へ引き寄せてください。
２：顔は正面を向いたまま、息を吐きながら足を床へ押し付け、吸う時は力を抜きます。
顔の向きを左右に変え、最後に上体を反らして行います。
３：足の親指を手で持ち、今度は上体を前に倒して、床へつけるようにします。
リラックスした状態を感じながら、身体をゆらゆらと動かしましょう。
腰回りの血流が良くなり、上半身のストレッチとしても効果があります。
まとめ
運動が苦手な方でも手軽に出来るエクササイズをいくつかご紹介しました！
効果が出るということも魅力的ですね！
腕立て伏せも膝をつくからキツくないし、壁立てならどこでも出来ちゃいますよね♪
テレビを見ながらでも出来るので、地道にするのが苦手な方は「ながら運動」をしましょう！
バストアップを目指している方は、
ぜひ胸筋以外にも身体に必要な筋肉をつけることにもトライしてみてください！
大胸筋をはじめ身体に筋肉をつけると、血液やリンパの流れがスムーズになるからです。
血流がよくなることは健康にもよいですし、胸の成長にも欠かせません。
そして、そのためにはしっかり食事で栄養を補うことも大切です。
筋肉作りにプロテインを取り入れる人も多いでしょうが、
バストアップや美しい胸をキープするためには、
食べ物からたんぱく質を意識して摂るように心がけてみましょう。
でもまずは筋肉をつけていきましょうね♪
これであなたも美バストを手に入れましょう♡
参考元：姉ageha