バイバイ！と手を振ると揺れる残念な二の腕・・・
二の腕は元々たるみやすい場所なので、油断をしていると・・・
振袖みたいに、お肉が立派にそだってしまってた。なんて方も・・・
二の腕の部分はとても脂肪が付きやすく、
そして一旦脂肪がつくと痩せない場所ということが分かっています。
腕が太いと全身ぽっちゃりさんにみえやすいのでしっかり引き締めてあげましょう！
二の腕は普段の生活ではなかなか動かさないため、たるみやすい部位でもあります。
だからこそ、コツコツとした努力が大切なんですが、家でしっかり筋トレしましょう！
今回ご紹介するエクササイズなら、お手軽で誰でも簡単にできるし、
お子様を見ながらでも実践できますのでおすすめです！
今回は二の腕を1週間でスッキリ細くするエクササイズの成功のやり方をご紹介します。
二の腕の筋肉
二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」
という二つの筋肉があります。
「上腕二頭筋」は物を持ち上げる時に主に使う筋肉で、
いわゆる力こぶとしてプクっと膨らむところが上腕二頭筋です。
「上腕三頭筋」は物を前に押し出す時に使う筋肉で、腕の外側にあります。
二の腕がタプタプになり、皮下脂肪がつかないようにするためには、
この二つの筋肉をバランスよく刺激して脂肪の燃焼を促進することが重要になります。
二の腕が太くなりやすいタイプ
二の腕は太っている人だけじゃなく、痩せている人もたるみやすく、
太くなりやすいので要注意です。
脂肪がつきやすい部分であることと、
皮下脂肪がセルライトとしてボコボコになりやすいこともあり、
腕は年齢を表しやすいのです。
二の腕の筋肉をほとんど使っていないような
生活を送っている人はもちろんですが、胸の大きい方もたるみやすいです。
肩こりしやすい人や姿勢の悪い人も注意が必要
二の腕が太くなるのを防ぐためには肩甲骨の可動域を広くすることも
大切なんですよ。
肩甲骨の可動域が狭いと必然的に腕の動きも悪くなります。
それが原因で肩から腕の筋肉も動きにくくなってしまうのです。
さらに肩甲骨の周りには脂肪を燃やす細胞が集まっているので、
肩甲骨の動きを活発にすることは二の腕の脂肪燃焼も期待できるのです。
二の腕の理想のサイズは？
夏になると肌を出す機会が増えてきますよね。
どんなにスキンケアを頑張ってお肌がキレイな方でも、二の腕がたるんでいれば、自然と周りの人達の視線は二の腕ばかりに集中してしまうものです。
全体の体のバランスはとても大切ですが、ダブついた二の腕の理想のサイズがあります。
理想の二の腕サイズ方程式「身長×0.145」
成人女性の理想の二の腕のサイズは、以下の式で求められると言われています。
身長（cm）×0.145～0.16
身長158cmの肥満ではない成人女性をこの式にあてはめると、
理想的な二の腕のサイズは約22.9～25.3cmということになります。
サイズの測り方ですが、腕を水平にあげて一番太くなっている部分を、
メジャーなどで一周させて測ります。
目安ではありますが、目標を決めると日々のストレッチのモチベーションアップにもつながりますよ♡
二の腕ねじりダイエット
基本の立ち方
１：足を軽く開いて背筋をまっすぐにし、立ちます。
このとき目線は遠くを見るようにしてください。
２：両手を広げます。
上体を後ろに反らし過ぎないように気を付けましょう。
腕をねじる
１：手のひらを外に向けて、しっかりと広げる。
２：鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、手のひらを外側にねじる。
３：息を吐きながら１の状態に戻し、この動作を繰り返します。
二の腕ねじりダイエットは、至ってシンプルです。
たったこれだけの簡単エクササイズなんです！
二の腕ねじりダイエットを行うと、
肩甲骨まわりがマッサージをした時のような気持ち良さを感じるはずです。
普段使っていない筋肉を動かすことで、背中ダイエットにも効果的。
二の腕ねじりダイエットを行うどんな効果があるの？
姿勢が良くなり猫背予防
肩甲骨を使うので、背筋を伸ばすことができます。
そして、背筋を伸ばす習慣を付けることで、自然と猫背予防にも繋がります。
ピンと伸びた背筋はスタイルアップしたように見えます。
バストアップ効果も！！
二の腕ねじりダイエットでエクササイズをすると、バストの筋肉まで鍛えることができます。
背筋が伸びる事とプラスされ、バストアップ効果まであるんですよ。
キレイなデコルテライン
肩周りを動かすことで、血液の流れがよくなり老廃物の代謝を促します。
そのため、首筋から鎖骨にかけての「デコルテライン」までキレイにすることができます。
肩周りを動かすことで、血液の流れがよくなり老廃物の代謝を促します。
そのため、首筋から鎖骨にかけての「デコルテライン」までキレイにすることができます。
上半身のトータルケア！！
二の腕ねじりダイエットは、二の腕に利くのはもちろんの事ながら、
女性が気になる上半身のカラダの至るところをエクササイズ出来てしまう優れた方法なのです。
二の腕痩せストレッチ
二の腕の筋力アップで引き締める！
１：床に体操座りをして、両手を後ろにつきます（手のひらは内向き）
２：ゆっくりと肘を曲げてからだをうしろに倒していきます
３：キツいなと感じられる限界までいったところで止めます
４：この状態で10秒キープ
５：ゆっくりとひじを伸ばし、もとの姿勢に戻ります
６：１から５を１０回前後繰り返します。
慣れてきて余裕になってきても、
鍛えすぎると逆に太くなってしまうので、適度なストレッチを心がけましょう。
バイバイ運動
二の腕には筋トレが一番効果的ですが、簡単にテレビを見ながらでも出来る、
ながら運動で二の腕を引き締める効果があるバイバイ運動です。
やり方
１：両手を後ろに伸ばして、手のひらは上に向けます。
２：両腕はぴんと真っ直ぐにしてください。
３：両腕はそのまま上に上げられる位置まであげてください。
その高さを保ったままバイバイをするよう両手を振ってください。
４：この運動を20回、１日２セット繰り返しましょう。
簡単にできる運動ですが、日頃使わない二の腕の筋肉を使う事ができます。
立った姿勢でやる時にはお腹に力を入れて腹筋もついでに鍛えることができます。
手を組んで引っ張る
ちょっとした空き時間や待ち時間に出来てしまう簡単な二の腕エクササイズをご紹介します。
胸の前で手を組んで引っ張るだけです。とても簡単です。
腕の後側を意識しながら行いましょう。
１：手を胸の前で組んで指でコの字状に固定します。
２：そこからお互いの腕を引っ張り合うように外に向かって力を入れていきます。
このとき背中と腕の後側を意識するようにしましょう！
３：3～5秒間キープして、力を抜きます。
これを10回程度繰り返します。
意識することによって更に運動の質を高めることが出来ます。
二の腕上げ下げ
1：背筋を伸ばしてイスに座ります。
2：背もたれの後ろ側で両手ではさむように重めの雑誌を持ちましょう。
3：限界まで雑誌を持ち上げます。
10秒間キープしたら下ろして、また10秒間キープします。
これを５～１０回行います。
ツイスト腕立て
１：腕立ての基本ポーズになります。
手のひらは肩の真下に置き、肩からかかとまではまるべく一直線にしましょう。
２：左足を浮かせて、ひじを曲げ、二の腕を床と平行に落とし、
浮かせた左足を右足と床の間に入れ込むようにして右側に体をひねります。
３：右足も同様に繰り返します。
左右に５回ずつ行いましょう。
かなりキツいので、無理せず行ってくださいね！
軽めのダンベルで程よく筋トレ
二の腕がたるんでしまうのは、上記でご説明した上腕三頭筋がなまっているためです。
重い負荷をかけすぎるとマッチョになりすぎてしまうため、１キロくらいの重さの物を使い行いましょう。
1キロくらいのダンベルがあれば使い、
もしなければ500mlのペットボトルに
水を入れて代用してもOKです♪
重い負荷をかける必要はないので、
少しの重さが感じられれば大丈夫です。
１：片ひざを床につけてダンベルを持ちます。
腕を下ろした状態から、ひじが90度になるように持ち上げます。
15回ほど行いましょう。
２：腕を後ろに伸ばして３秒キープします。
３：１と２の動作を15回を目標に行うようにしましょう。
◆応用編
１：両脚を肩幅よりも広く左右に開きます。
２：片手にダンベルを持ちます。
３：膝を軽く曲げてダンベルを持っていない手を太ももに置き、
上体の重心を少し傾けます。
４：ダンベルを持ったまま腕を後ろに捻り、
上体を少し倒して腕を上に上げます。
５：ゆっくりと5回上げ下げを繰り返し、
反対の腕も同じように行います。
このとき、ペットボトルを持った手を下げるときは、ひじが90度になるように降ろします。
左右を交互に3セットを目安にして
ゆっくりとしたペースで行いましょう。
二の腕が捻じれて絞られるように
感じられれば効いています。
エクササイズの効果を高める方法
ご紹介した二つのエクササイズは二の腕に集中的に働きかける方法です。
続けることで効果が出てきますからコツコツ頑張りましょう。
そしてエクササイズの効果をさらにアップさせるポイントとして、
二の腕に溜まる老廃物を排出するようにマッサージも組み合わせると良いですよ♪
お風呂の中で身体が温まった時に、腕を上げて脇に向かって
老廃物を押し戻すようなイメージでマッサージをしてみましょう。
二の腕はセルライトもできやすいので、脂肪の燃焼と同時に老廃物の蓄積も油断はできません。
数回のマッサージをするだけでもエクササイズとの相乗効果が期待できますので、
習慣に取り入れていってください！
まとめ
二の腕をスッキリとさせるためには、続かなくては話になりません。
続くということは簡単だということです。
今回紹介させていただいたのは、
隙間時間の3分ほどでできる簡単な方法です。
二の腕の振袖肉が気になる方は、
ぜひお試しください＾＾
ぷるぷるして効いているのが分かります♪
二の腕を見せるファッションを
思う存分楽しめるように続けてみましょう。