年を重ねるうちに下半身に脂肪がつきやすくなり、お尻が横に広がっちゃう・・・
大きなお尻はやせない女性の悩みの一つですよね。
ダイエットを頑張ってもお尻だけ痩せられないという人もいます。
簡単な痩せ方はお尻が大きくなってしまう習慣の改善をしていくとお尻が小さくなるのです。
骨盤を引き締めてキレイな形の弾力のあるお尻にする方法や
お尻を引き締めるエクササイズの方法について紹介します。
太ももの境目を作って目指すは後ろ姿美人（ぷりぷりヒップ）になりましょう！
キュッと上がったお尻
あなたは後ろ姿に自信がありますか？
後ろから見られても恥ずかしくないような、キュッと上がった
引き締まった小尻を手に入れたいと願っている女性は多いはずです。
お尻は男性にとっても、魅力を感じるパーツであることは間違いありません。
最近では胸よりお尻が好きと言う男性も多いですよね！
しかし現実には、垂れてきた・・・ハリがない・・・横幅が大きくなった・・・
といったお尻の悩みが溢れています。
それらは、食事制限などのダイエット法では改善されません。
小尻を手に入れるためには、そのためのメソッドを知ることが大切なんです！
ここでは、小尻を遠ざけるNG習慣とおうちでできる簡単エクササイズをご紹介します！
垂れ尻や大尻の原因は大臀筋
垂れ尻や大尻になってしまうのは、加齢や運動不足により、
お尻全体の大臀筋が弱ってしまうことから生じてしまいます。
そのまま放っておくと太ももとのの境もなくなり、どんどん大きく垂れたお尻に・・・。
大殿筋は普段の生活ではあまり使われないため、意識的に刺激してあげることが大切です。
小尻を遠ざけるNG習慣
立ち方や歩き方、姿勢は常に意識を持つことで改善していきましょう。
長時間座ることが多い人は、30分に一度は席を立つようにしてください！
こんな習慣がある方は要注意です！
☑内股で立つ
☑片足重心で立つ
☑小股で歩く
☑足を組む
☑ソファに浅く座る
☑猫背になっている
☑全身が冷えている
☑長時間座っている
お尻を小さくするために気をつけたい習慣
1、階段を上る時の工夫
階段を上る時って、つま先立ちで上っていると思うのですが、
かかとまでしっかりつけて上るようにしましょう。
かかとをつけて階段を上ることで、お尻の筋肉がしっかりと使われるので効果的なのです。
2、お尻に力を入れる習慣
お尻をキュッと締めるようにお尻に力を入て、その状態を30秒程度維持するようにします。
これを3回程度繰り返すことでお尻の筋肉が鍛えられるので効果的です。
3、歩くときにも肛門を閉める
歩くときに意識して肛門を閉めるように力を入れて歩くようにします。
4、姿勢を良くする
これはお尻を小さくする以前に正しておきたいところですよね。
5、大股で歩く
姿勢を良くして、大股で歩くだけでもお尻は鍛えられます！
6、ヒールを履く
ヒールウォーキングもおすすめ！
7、お尻を冷やさない
そしてお尻を冷やさないように心がけましょう！
お尻が小さくなるエクササイズ
お尻のマッサージは、血行が良くなっている入浴中や入浴後に行うのがおすすめ。
ボディクリームやマッサージオイルを使って、気持ち良い程度の力でマッサージしましょう。
１：お尻全体を手で揉みほぐします。
２：太ももとの境目もつまむように揉みほぐします。
３：手のひらで下から上に引き上げます。
弾力のある小尻を作るエクササイズ
四つん這いになり、後ろに蹴り上げます。
勢いではなく、ゆっくりとした動きで行うとより効果的です。
１：両手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
お腹に力を入れて、おへそを背中にくっつける感覚で引き寄せ、腰が反らないように姿勢を整えます。
２：片ひざを床から離し、その膝は90度にし、かかとも押し出し、フレックスの状態に。
３：そのまま、腰が反らない位置までかかとを天井の方に押し上げる。
膝を腰の高さに戻し、また踵を天井に押し上げる動作を15回繰り返す。
横幅が大きくなったといったお尻エクササイズ
この動きでより広範囲のお尻の筋肉にアプロ―チすることができます。
横腹の引き締めにも効果的です。
こちらも左右各10回×5セットを目標に頑張ってみて！
骨盤を引き締めてお尻をキレイな形に
１：仰向けになり、両ひざを立て、ティッシュ箱をひざに挟みます。
この時、箱がつぶれないように足の力で挟まず、
太もも内側の内転筋と会陰部（外陰部と肛門の間をさす）に力をいれ、挟むようにしましょう。
両手は床につけて、あごは軽く引きます。
２：ゆっくりと息を吐きながらお尻を床から離し、足の付け根が伸びる位置まで引き上げます。
ゆっくりと息を吸いながらお尻を床に戻します。
この動作を10回繰り返し、10回目でお尻を持ち上げた状態で10秒間キープします。
この時、目線は自分の胸あたりにおろし、うなじを伸ばしましょう。
垂れたお尻の引き締めるエクササイズ
ブルガリアンスクワット
ゆっくり行い、筋肉に効いているのを意識してください。
両足各８回×２～３セットを目標にがんばりましょう！
１：後ろに下げた足を後方の椅子か台に乗せます。つま先をかける程度でOK。
２：ゆっくりと腰を下ろし、下で少し静止します。
３：１の体勢に戻ります。呼吸を止めないように行いましょう！
腰や胸の前に手をおくとバランスがとりやすくなります。
しっかりと前を見て、背中を丸めずに行うのがポイントです！
ブルガリアンスクワットの効果
・お尻が引き締まる
・太ももが引き締まる
・筋肉が増え基礎代謝が上がる
・数回だけで効果がある！
最初はグラついて、腰を深く落とすのが難しいかもしれませんが、
その場合は、無理をせずに腰を落とせるところまでで止めておきましょう！
また、ひざが内側に入ったり、外側にそれると関節を痛める原因になりますので、
つま先とひざは常にまっすぐにするように注意してください！
その他にもこれらの動作はリズミカルに行いますが、
速すぎては効果が減ってしまいますので注意が必要になります。
ゆっくりとした一定のスピードで繰り返していくようにしましょう。
基本運動（相撲スクワット）
１：肩幅より広めに両足を開いて立ちます。
つま先は斜め外側に向けます。
２：背筋は伸ばして胸を張りながらゆっくりとひざを曲げ、
腰を下ろしていきます。
３：太ももが床と並行になったところで一旦静止します。
ゆっくりとカラダを１の状態に戻していきます。
４：12回程度繰り返し行いましょう。
大臀筋と太もも裏を鍛える
１：両足を肩幅に開いて立ちましょう。
２：両手をまっすぐカラダの前に伸ばし、
軽めのダンベルや水の入ったペットボトルを両手で持ちます。
３：背筋を伸ばしたまま、ダンベルが床に着くギリギリまで上体を前に倒します。
４：大臀筋（お尻）の筋肉を意識しながらゆっくりと上体を元に戻していきます。
５：１２回繰り返し行いましょう。
裏側のセルライト撃退
１：床に両手とひざをつけて四つん這いになります。
２：お尻の筋肉を意識しながらひざはまげたまま足を天井へ蹴り上げます。
３：ひざを腰の位置まで下げ、１２回連続で行いましょう。
４：片方が終わったらもう一方も行いましょう。
腹筋、腰回り、太もも、お尻を同時に鍛える
１：マットに仰向けになり、手のひらを安宅の下に当て、ひじを開きます。
２：かかととかかとが離れないように両膝を伸ばし、息を吸いながら上にあげます。
３：上半身をマットから上げると共に息を吐き、お腹を引き締めます。
４：３の姿勢を３秒間キープし、ゆっくりと上半身をマットに戻します。
５：３と４を動作を１０回連続で繰り返します。
太もも、お尻、腕を同時に鍛える
１：床にうつ伏せに寝ます。
脚をピーンとのばして、脱力させます。
２：両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。
３：両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。
４：肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。
肩とお尻の一直線のラインが床と並行になるようにします。
このとき背中が反りすぎたり、丸まりすぎたりしないようにチェックしてくださいね！
反りすぎてしまう人は、すこし背中を丸めるイメージでやってみてください。
腰がすこし丸めると骨盤がやや後ろに傾きます。
はじめは鏡をみてチェックしてみてください。
初めての人ならかなりかけ離れているはずです。
５：腹直筋に力を入れます。
骨盤を腹のほうへ引っ張るイメージで行います。
６：この姿勢で１０秒～３０秒間キープします。
正面の腹筋、腰回りを同時に鍛えて体幹ｕｐ♡
１：仰向けになり、手のひらを頭の下に当て、ひじは開きます。
２：両ひざを曲げ、上半身に近づけ、足は床から浮いた状態にします。
３：頭と肩を上げ、肩甲骨までが床から離れるようにし、息を吐きます。
４：左足を伸ばして上半身を右にひねります。
（このとき左ひじが右ひざにふれるようにします）
脇腹（腹斜筋）を意識しながら行うようにしましょう。
５：右足を伸ばし、上半身を左にひねります。
（このとき右ひじが左ひざにふれるようにします）
ここで、伸ばした足は床に着けずにまっすぐ伸ばし、
腹筋を意識しながら行うことがポイントです。
６：４と５の動作を１０回程度繰り返します。
腹筋とお尻を同時に鍛える
１：左に体を倒して横向きになり、左ひじを肩の下でつき、上体を腰の高さまで上げます。
頭は床から垂直になるように上げ、カラダがグラグラしないように右腕はカラダの前に置きましょう。
２：つま先を真っすぐ伸ばしながら右足を腰の高さまで上げます。
３：息を吐きながら、右足を体の前方向に持っていきます。
４：２秒数えたら元の位置に戻します。
５：２から４を１０回繰り返します。
６：次は右に体を倒し横向きになり、反対の足も同様行います。
お腹回り、腰、お尻を同時に鍛える
１．仰向けに寝て手のひらは床につけ、左足を真上に伸ばします。
このときつま先は真っすぐ伸ばします。
２．その体勢から腰を支点にして天井に小さな円を描くように時計回りに回します。
３：時計まわりを５回行い、反時計回りを５回行います。
４：右足も同様に行います。
まとめ
いかがでしたか？
出産や年齢と共に垂れてくるお尻・・・
女性は男性と違ってお尻の筋肉が衰えやすいです。
そのためお尻は特に気を付けて硬すぎず、程よく筋肉をつけて上げる必要があります。
やりすぎには注意をして、目指せ！ぷりぷり美尻♡
参考元：姉ageha