ぽっこりお腹を凹ませて、基礎代謝をｕｐ♪

女性なら誰もが1度はダイエットで悩んだことがある部位・・・

それは、ぽっこり出てしまったお腹！

お腹は筋肉の面積が広い分、鍛えると基礎代謝も上がるので、
太りにくい身体をつくることができ、ダイエット効果が高いと言われています！

どの筋肉も基礎代謝を上げるのに役立ちますが、
特に大きな筋肉は、小さな筋肉よりも一回動かしただけで大きな刺激を与えることができるからです。

このことにより、鍛えやすく筋肉量を増やしやすいというわけです。

そして筋肉量が効率的に増やせるということは、
それだけ体の基礎代謝も効率的に増やせるということです。

“筋肉を増やす”と聞くと、スポーツジムでのハードな筋トレを考える方が多いかもしれませんが、
毎日忙しくてスポーツジムに行く時間がないというのが実際の本音ではないでしょうか。

そんなときは、自宅でできるトレーニングで効率よく鍛えましょう。

今回は、簡単に基礎代謝を上げることのできるオススメのエクササイズをご紹介します。

ねじり腹筋でシェイプ

1：床に座り、右足をたてると同時に左ひじが右ひざにつくように上半身をキュッとねじります。

2：左ひじと右ひざがつくようにひねります。

腹筋とくびれを意識しながら20回ほど繰り返します。

お腹と背中のインナーマッスルを鍛える

1：うつぶせの状態からひじを立てて床と水平になるまで腰を持ち上げて20秒間キープします。

2：仰向けに寝っ転がって、両手両足をまっすぐ上に伸ばします。

そのまま上半身を持ち上げ、20秒間を繰り返します。

3：2の状態からひじとひざをおへそに向かってキュッと縮めます。

腹筋をしぼるイメージで20回行いましょう。

頭・みぞおちの後ろ・おしりが一直線になるようにして空中で体幹を安定さます。

呼吸は、息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、
細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。

完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。
おなかは軽く締めたイメージです。

15～30秒キープを3セットを目安に行います。

ポイントは、腰を反らさず行い、お尻を上げ過ぎないように一直線を意識することです。
長い時間やることよりも、正しい姿勢をキープできることを優先し、
慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

エクササイズがキープできない方は膝をついて行いましょう。

エクササイズにもの足りなさを感じたら片脚をあげて強度を上げ、行いましょう。

寝ながら体感トレーニング

1：お尻の下に手を置いて仰向けに寝ます。ひざをまっすぐ伸ばし、足を30度くらい上げましょう！

2：1の状態で腹筋に限界がきたら脚を90度に上げ、足首をグルグル回します。

3：1と2を疲れるまで行いましょう！

寝ながらできる体操

足組み腹筋体操

１：仰向けに寝て両腕で頭を押さえて腹筋の姿勢をとり、両脚は組みます。
２：目線は斜め上を見たまま、なるべく背中が丸まらないようにしてゆっくりと持ち上げます。
３：鼻から息を吸って、持ち上げるときに息を吐きます。
このとき背中は無理のない範囲で持ち曲げましょう。

25回を3セット目安にしてください。

つま先で支えるコアストレッチ

１：床にうつ伏せになり、両腕はひじを曲げるようにして床につけ、
足はつま先だけで支えるようにします。

２：この状態を20～60秒キープします。

これを３セット目安に行いましょう。

お腹プルプル足上げ体操

１：仰向けなって寝たら両腕を揃え、足先に向けて真っ直ぐに伸ばします。
２：両脚は左右のかかとをくっつけるようにし、足の先だけ開きます。
３：両足と頭をゆっくりと少しずつ床から離します。
４：そのままの姿勢をキープし、カラダを縦に揺らして足と頭が交互に上下するようにします。

足あげトレーニング

両手を広げても問題がないスペースを確保します。

１：両手を広げ寝そべります。このとき足は揃えて伸ばします。
上からみると漢字の「十」のような形となります。
２：両足だけを上げ90°になるまであげます。
上げる時も、下ろす時もゆっくり行うことがポイントです。
３：下腹に意識を集中をして、筋肉が使われている事を確認しましょう。

４：上げた足をさらに上に上げて、腰を浮かします。
足を天井に着かせるようなイメージです。

これを最初は一日10回を目標に行いましょう。

湯船で行えるクビレ運動

1：指先を前向きにして、両手を体の横についてお尻を浮かせます。そのまま右側にひねります。

2：左側も同様に行います。

3：1と2を10回行い、これを10回行います。

のぼせてしまわない程度に行うことがベターなので、無理に行わないようにしましょう。

腹筋を鍛えるストレッチ

１：仰向けに寝たら両ひざは立て、足は肩幅くらいに開きます。
２：お腹に両手を当て、ゆっくりと肩を持ち上げ視線はおヘソを見ます。
３：腹筋に力が入ったのを感じたらそのままの状態をキープし、約15秒間自然に呼吸をします。
この動作を７～10回、１日２回行いましょう。

普通の腹筋ができない人のための楽ちん体操

１：床に座りひざを曲げて両腕で抱きかかえます。
２：背中を丸めて、ひざを抱えたままゴロンと転がって床に背中をつけます。
３：そのままの姿勢をキープし、カラダを縦に揺らします。
お尻が上がったり下がったりしますので、10～20回を目安に行いましょう。

美くびれストレッチ

1：うつぶせの状態から手を腰の横につけ、上半身をゆっくり起こして気持ちがいいところで止めます。

2：息を吐きながら体を左右にひねり、それぞれ5秒ずつキープします。

わき腹の筋肉を刺激するイメージで行うようにするとｇｏｏｄ♪

イスに座ってできるストレッチ

腰肉ストレッチ①

1：イスに浅く座ったら背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。

ひじは真横に張り、胸を開きましょう。

2：手を組んだまま右ひざにつけます。これを左右で繰り返します。

腰肉ストレッチ②

１：イスに座って、左ヒザを上にして足を組んでください。
２：お腹に力を入れてへこませ、右ヒジを左ヒザの外側につけます。
３：身体を左へまわします。
左のわき腹に力が入り、背中の左側が伸びるのを感じながら、３０秒間キープ。

４：足を組みかえて、左右反対のストレッチをおこなってください。

呼吸はゆっくりと深くです。

５：また元に戻って、左ヒザを上にして足を組みます。
６：お腹に力を入れてへこませ、右ヒジを左ヒザの外がわにつけます。
ここまではさっきと同じですね。

７：今度は、右ヒジと左ヒザを１０秒間、強く押し合います。

右のわき腹に力が入っているのがわかるでしょうか。

８：足を組みかえて、左右反対のストレッチを行ってください。

簡単かつ、短い時間でエネルギー消費量をアップ、
基礎代謝をアップしてくれる効果があります。

毎日の積み重ねが、ダイエットを成功へと導いてくれますよ♪

10分でできる簡単ピラティス

１：仰向けに寝たら、両腕は少しあけて側面におき、両脚は軽く開いて両ひざを立てます。
２：息を吐きながら、ひざが開かないように意識し、ゆっくり骨盤を持ち上げます。
３：ひざとつま先をしっかりと伸ばし、息を吐きながら右脚を天井までとどくように、なるべく高く持ち上げます。
４：今度は息を吸いながら、右脚をゆっくりと元の位置へ戻します。
５：左足も同じように左右交互に４回ずつ行い、終わったら姿勢を整え、
息を吐きながら２の姿勢に戻します。