筋肉をしなやかに伸ばすイメージが強いヨガ。
ストレッチ効果は高いが、筋トレにはならないと思っている人も多いかもしれません。
しかし、筋トレには収縮・伸展を繰り返して負荷をかけるタイプと、
筋肉を一定の長さで保持することで負荷をかけるタイプがります。
ヨガは後者に近いです。
しかもヨガは呼吸とともに「伸び」の動きが加わるのが大きな特徴です。
特に四股を除いた体幹をトレーニングする効果が高いですが、
体の前側の筋肉が伸びているときは、後ろ側も使われている。
このように体は連動しているため、前後どちらかだけを伸ばし続けると姿勢が崩れてしまうことも。
体幹トレーニングにするには、体の前面と背面を刺激するポーズを組み合わせることが大切です。
そこで今回は、体の前面と背面を鍛えるポーズをレベル別にご紹介します。
必ず以下の２つを組み合わせて行うようにしましょう。
下腹が凹む！体の前面を鍛えるポーズ
お腹をコルセットのように覆っている「腹横筋」。
そこを不安定な姿勢をとりながら、集中的にアプローチするポーズが、
・舟のポーズ （初級）
・板のポーズ （中級）
・イスのポーズ（上級） です。
腹横筋が怠けていると体幹は安定せず、ぽっこり下腹の原因にもなります。
お尻が上がる！体の背面を鍛えるポーズ
体の前面を伸ばすことで、対向する背中、お尻、もも裏といった体の背面にスイッチを入れます。
背骨と股関節をつなぐ「腸腰筋」を伸ばすことで、
前傾気味の骨盤が正しい位置へと戻り、姿勢が整うメリットもあります。
そちらにアプローチするポーズが、
・バッタのポーズ（初級）
・三日月のポーズ（中級）
・戦士のポーズ （上級） です。
初級の体幹ヨガ
まずは座った状態や寝たままできるヨガ初心者向けの簡単なポーズからトライしてみましょう。
スタート姿勢から完成までの動きが少なく簡単な動きなので、
刺激したい部位に意識を集中することができます。
一見地味な動きなのですが、反動を使って回数を稼ぐような「ごまかし」が効かないため、
自分の筋力の状態を把握しやすいです。
十分な筋力が発揮できなければ体はプルプルと震えますし、呼吸も乱れてしまいます。
そこで初級編では、お腹や背中の筋肉を使って姿勢を保持できているか、
ポーズを維持したまま５回深呼吸ができるかをまずはチェックしてみましょう。
ピタリとポーズが安定するポジションを探り出す過程で、体幹の筋肉が自然と鍛えられますよ。
お腹のコルセット筋を鍛える 簡単！舟のポーズ
お尻を支点に、両足を床から浮かせてバランスをとることでお腹に刺激を入れます。
両足を上げるのが難しい人は、床につけたまま背筋を伸ばすところから始めましょう。
《方法》
お腹の内側を意識して行いましょう♪（５呼吸キープ）
１：両ひざを立てて床に座ります。
２：上体をやや後ろに倒し、両手を床について体を支える。
指先は前方に向けます。
３：おへそを前に突き出すように骨盤を起こし、胸を張ります。
ひじは軽く曲げてバランスをとりましょう。
４：両脚を床から離し、この状態をキープしたまま深呼吸を５回繰り返します。
その後ゆっくりと元に戻します。
※余裕がある方は、両脚のすねが床と並行になる高さでキープしてみましょう。
背中や太ももを鍛える バッタのポーズ
お腹でバランスをとりながら上半身と脚を同時に上げます。
背中、太もも裏のシェイプアップが期待できるだけでなく、
体幹が強化されることで正しい姿勢をキープしやすくなりますよ。
《方法》
飛んでいる気分で行いましょう♪（５呼吸キープ）
１：うつ伏せになり、両腕を体に沿わせるように伸ばします。
手のひらは上に向けます。
２：上半身と脚を同時に床から離し、上体をキープします。
頭が上がりすぎないようアゴは引きましょう。ここで５回深呼吸しましょう。
余裕があれば、キャット＆カウのポーズをしてみましょう♪
キャット＆カウのポーズ
ほかのポーズは姿勢をキープした状態で呼吸を繰り返すのに対し、
キャット＆カウは背骨を反らせたり丸めたりを交互に繰り返すことで
背骨周辺をほぐしていきます。体幹の筋肉をストレッチするため、
ウォーミングアップとして最初に取り入れると良いでしょう♪
《方法》
１：床に四つ這いになります。
２：息を大きく吸いながらお腹を下側にゆっくり落とし、胸を斜め前方に引き上げます。
このとき肩がすくまないように注意しましょう。
３：履く息に合わせて両手で床を押しながら左右の肩甲骨を開き、
お腹を真上に突き上げ、おへそをのぞき込みます。
これを５呼吸繰り返します。
中級の体幹ヨガ
続いて、四つ這いの状態からポーズに入る中級編です。
財や寝姿勢に比べて、体を支えるポイントが少ないため、
よりバランス力が必要となります。
お腹や背中を使ってポーズを安定させられるようになったら、次に意識を向けたいのが呼吸です。
呼吸のポイントは深呼吸のように大きく、ゆっくり行うことです。
深い呼吸をすると、横隔膜や肋間筋といった呼吸筋が鍛えられます。
すると、姿勢の安定にもつながりますよ。
特に息を吐くときは、お腹をコルセットのように包み込む腹横筋に刺激が入り、
ぽっこり下腹を解消する効果もあります。
腹横筋は日常生活で意識しにくい筋肉なのでヨガを通して鍛えましょう。
初級では簡単だったポーズのキープが難しくなるかもしれないので、
できれば５呼吸キープを目指して行いましょう。
お腹を引き上げて鍛える 板のポーズ
両手と両足で体を支え、頭からかかとを板のようにまっすぐにキープするポーズです。
背中が反らないように両手と両足で強く踏みしめるイメージで行うのがポイントです。
《方法》
体を一直線にキープしましょう♪（５呼吸キープ）
１：床に四つ這いになり、手首は肩の真下、ひざは股関節の真下に。つま先を立てましょう。
２：両手の位置は変えず両脚を後ろに伸ばし、両手と両足の指先で体を支えます。
３：脇を締め、頭からかかとを一直線にキープしましょう。
このまま５呼吸キープ。
《注意ポイント》
肩甲骨が寄り、首がすくんでお腹が下に落ちてしまう状態は、体幹の力が使えていない証拠です。
反って背中とお尻を鍛える 三日月のポーズ
三日月のように背中で湾曲を作るポーズです。
後ろのひざを曲げて床につけ、腰を落とした状態をキープすることで下半身が強化され、
上体を反らすことで背中が鍛えられます。
美しく体を反らしましょう♪（５呼吸キープ）
《方法》
１：床に四つ這いになります。
２：手は肩の真下、ひざは股関節の真下に置きます。
背中はできるだけまっすぐをキープしましょう。
３：両手の間に片足を立て、バランスがとれたら逆脚を後ろに伸ばします。
背筋を伸ばし、胸を張りましょう。
４：息を吸いながら両手を真上に上げ、胸を引き上げます。
５：重心を前脚にのせて腰を落とし、さらに上体を反らせます。目線は斜め上に。
５呼吸キープしたら、脚を入れ替えましょう。逆も同様に行います。
余裕があればダウンドッグのポーズをしてみましょう♪
ダウンドッグ
柔軟性が必要で、やや難易度が高いポーズです。
三日月のポーズで肩関節や股関節の可動域を広げた状態でトライしてみましょう。
犬が伸びをしている姿を真似したポーズなので、イメージしながら気持ちよく行いましょう♪
《方法》
１：床に四つ這いになり、つま先を立てます。
２：足先で床を強く押し、お尻を天井方向に突き上げます。
３：両腕の間に頭を入れ、お尻から手首を一直線にしましょう。
４：ひざは軽く曲げたままでもＯＫです。
このまま５呼吸キープしましょう。
上級の体幹ヨガ
最後は立ち姿勢で行う上級編です。
より不安定になりますが、姿勢キープを意識して行いましょう。
平屋よりも高層ビルの方が不安定であるように、床に近い姿勢よりも
立ち姿勢の方がバランスがとりにくく、難易度が高いです。
一方で、上級編は動きが大きくなる分、体は安定しようと多くの筋肉が動員され、筋トレの効果も高まります。
上級編こそ、ヨガの筋トレ効果をしっかり実感できるでしょう。
姿勢を保持しながらスムーズに動ける土台、体幹をしっかりと作っておきましょう。
これらのポーズが安定してとれるようになれば、スクワットやランジといった
一般的な筋トレも正しい姿勢を保ったまま行いやすくなりますよ。
慣れてきたらチャレンジしてみてくださいね♪
お腹もしっかり鍛えられる イスのポーズ
イスに座るように腰を落とし、その状態でキープしましょう。
お腹を引き上げるように両手を上げることで、指先とお尻が引き合い、体幹が強化されます。
お尻やももの引き締めにも効果的ですよ。
《方法》
空気イスに座るイメージで行いましょう♪（５呼吸キープ）
１：両足をそろえてたちます。両手を体の横につけます。
２：息を吸いながら両腕を天井方向に伸ばします。
３：吐く息に合わせて両ひざを曲げ、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
４：指先からお尻が一直線になるようにします。
重心を前にのせすぎないように気を付けましょう。５呼吸キープします。
《注意ポイント》
ひざだけが前に出て、上体が起きてしまうことも。
つま先よりひざが前に出ないようお尻を引きましょう。
三日月より脚を上げて不安定に 戦士のポーズ
両脚を前後に開き腰を落とすことで、曲げている脚のお尻が鍛えられ、
伸ばしている脚の股関節がストレッチされます。
気持ち良く両手を上に伸ばすことで背中にもスイッチが入りますよ。
《方法》
堂々と胸を張って、体幹の筋肉を総動員させましょう♪（５呼吸キープ）
１：足を前後に大きく開いて立ちます。足で床をグッと踏みしめましょう。
２：息を大きく吸いながら両手を天井方向に伸ばします。
３：息を吐きながら前側のひざを曲げ、真下に腰を落とします。
５呼吸キープしたら、脚を入れ替えて逆も行いましょう。
《注意ポイント》
重心が前にかかりすぎると、お尻に効いてきません。
ひざをつま先よりも前に出さないようにしましょう。
上級編でもっと負荷を高めたい場合
ペットボトルを２本持って行いましょう♪
本来ヨガは自体重で行うものなのですが、負荷をかけることでさらに高い筋トレ効果を得ることができます。
水が入った500ｍｌのペットボトルを両手に握り、イスのポーズと戦士のポーズに挑戦してみましょう。
まとめ
一見地味なイメージのヨガですが、実は少しの動作でもさまざまな筋肉を使っているために、
正しいフォームで呼吸もきちんと整えながら行うことで、効率良く痩せることができますよ♪
