あなたの筋肉はまだあまり衰えているとは言えませんが、
加齢とともに衰えていく筋肉をいつまでも健康に保つためにも、
今から予防していきましょう♪
今のあなたの筋肉量であれば、大丈夫な運動量ですが、
万が一キツいと感じる方は、無理せず徐々に慣れるように行いましょう！
お腹がへこむ！ヒップアップ！二の腕も細くなる！
20秒！部位別ＨＩＩＴ（ヒート）
自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がついたＨＩＩＴ。
今では世界中でさまざまなプログラムが登場していますが、
今回は、特に脂肪がたまりやすい、二の腕、お腹、お尻の三大部位を
短時間で引き締める方法をご紹介します。
ＨＩＩＴってなに？
ＨＩＩＴとは、「高強度インターバルトレーニング」のことです。
休みをはさみながら、高強度の運動を繰り返すトレーニング法で、
心肺機能や筋持久力を向上させます。
通常は、高強度の全身運動で構成されるのですが、今回の部位別ＨＩＩＴの狙いは、
「部分引き締め」です。
心肺への負荷を軽くする代わりに、狙った部位をさまざまな角度から刺激します。
また、わずか数分のプログラムで、確実に引き締めていきます。
体脂肪のベールがそぎ落とされると、覆われていた筋肉の形があわらになります。
キレイに痩せるためには脂肪を落とすだけでなく、筋肉を形作ることが不可欠となります。
部位別ＨＩＩＴでは、脂肪を削りながら筋肉の形を変えることで、ボディラインを美しくします。
《効率よく鍛えるコツ》
雑に動かないこと。
正確なフォームは筋肉を狙い通りに刺激することにつながります。
「今自分はどこを動かしているのか？」を意識しながら行いましょう。
トレーニング中や後に、ターゲットのエリアが熱くなる、
疲れている感覚や筋肉痛があれば大成功です。
部位別ＨＩＩＴは、週２～３日以上行うと効果的です。
気になる部位が２カ所以上ある方は毎日１カ所を順番に行う、
１日にまとめて行い翌日は休むなど、続けやすい方法を見つけてくださいね♪
ふりそで肉を消す！ 二の腕ＨＩＩＴプログラム
二の腕は脂肪がもっとも気になる裏側に着目しました。
３種類のエクササイズを３セット行います。
《用意するもの》
500ｍｌか１Ｌのペットボトルに水を入れたものを２本用意しましょう。
《メニュー》
・フレンチプレス 20秒
・リアレイズ 20秒
・腕後ろ上げ 20秒
＝＝＝１分休憩＝＝＝
（ここまでを３回繰り返します）
二の腕の裏側を引き締める フレンチプレス
筋肉と筋肉の境目の脂肪を削ると、シルエットにメリハリが生まれ、
引き締まって見えます。
まずは上腕三頭筋を刺激して、三角筋との境目にたまった脂肪を削り取ろう。
《方法》
１：１本のペットボトルを両手で持ち頭の後ろへ
２：両足は腰幅に開いて立ちます。
３：ペットボトル１本を両手で持ち、両腕を頭上に伸ばします。
４：ひじを曲げて、ペットボトルを背中側に下ろします。
５：（二の腕裏側を意識しながら）１秒で両腕を頭上に伸ばし、１秒でひじを曲げて元の姿勢に戻します。
ペットボトルの重みを腕に感じながら、ひじの曲げ伸ばしを20秒繰り返します。
肩との境目にくびれを作る リアレイズ
腕とペットボトルの重みを利用して、肩の裏側を覆う三角筋を刺激しましょう。
両腕のひじはゆるめつつ、できるだけ大きく動くのがコツです。
肩をすくめたり背中を丸めたりしないよう注意しましょう。
《方法》
１：左右の手にそれぞれペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。
２：りょうひざを軽く曲げ、上体を前傾させて、両腕を自然に下ろします。
このときひじはゆるめておきましょう。
３：両腕を、小指を天井に向けながら左右に開いていき、
腕が肩と同じ高さになるまで１秒で上げます。
４：１秒で腕を下ろし元の姿勢に戻ります。
ひじはゆるめたまま20秒繰り返します。
上腕×肩の裏側を同時に刺激 腕後ろ上げ
仕上げは上腕三頭筋と三角筋の後部を同時に刺激します。
ペットボトルの重みを感じながら「ひじを伸ばす⇒斜め上に上げる」と
一つ一つの動きを丁寧に行いましょう。
《方法》
１：左右の手にそれぞれペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。
２：ひざを軽く曲げ、上体を前傾させて、腕を下ろし、ひじを軽く曲げます。
３：両腕を同時に後ろに伸ばし、さらに斜め上へ向かって腕を上げます。
これを１秒で動作しましょう。
４：１秒でひじを曲げて元の姿勢へ戻します。
これを20秒繰り返します。
ペタ腹になる！お腹のＨＩＩＴプログラム
脂肪をそぎ落としたい部位ナンバー１といえばやはりお腹ですよね。
多くの男性が憧れる「シックスパック」とまではいかなくとも、
腹筋の縦の筋がうっすらと見えるぐらいは目指したいですよね！
今回の腹筋プログラムではお腹の中央を縦に走る腹直筋と、その左右にある腹斜筋を重点的に刺激します。
ボディラインにメリハリを生むくびれと、フラットなお腹の一挙両得を狙いましょう！
脂肪さえそぎ落とせば、誰もが手に入れられる「筋の入ったペタンコ腹」です。
強弱をつけたプログラム構成で、効率よく脂肪を燃焼します。
安定感のある椅子を準備してから始めましょう。
《メニュー》
・ドローインツイスト 20秒
・ツイストニートゥチェスト 20秒
・骨盤クロス 20秒
・腕立てツイスト 20秒
＝＝＝＝＝＝１分休憩＝＝＝＝＝＝
（ここまでを３回繰り返します）
わき腹のぜい肉を削る ドローインツイスト
お腹を凹ませながら、ぞうきん絞りの要領で状態を左右交互にひねる運動です。
腹横筋を刺激し、お腹をスッキリさせるのに効果的です。
《方法》
一方の肩と逆側の骨盤を寄せるイメージで行いましょう！
１：両足を腰幅に開いて立ち、両腕は肩の高さで左右に伸ばします。
２：両ひざを伸ばしきらず、ゆるめておきましょう。
３：お腹を凹ませながら、上体を右側にできるだけひねり、
ひねりきった瞬間、フッと短く息を吐きましょう。
４：続けて上体を左にひねり、ひねりきった瞬間、フッと短く息を吐きます。
反動を使いながらリズミカルに、左右交互のひねりを20秒繰り返します。
腹筋の縦線をうっすら刻む ツイストニートゥチェスト
腹直筋と腹斜筋の境目に、うっすらとした縦の筋を生むエクササイズです。
ひざを胸に引きつけながら状態をひねる動作に合わせて、重心も左右交互にしっかり移動させましょう。
《方法》
１：イスに浅く腰かけ、両手はお尻の横で座面の左右を持ちます。
２：背中を少しだけ丸め、両脚を揃えて前に伸ばし、足を床から浮かせます。
３：左のお尻が座面から浮くまで、右側のお尻にしっかり体重を乗せながら、
１秒で両ひざを右側の胸に引き寄せます。
このとき、上体もひざに近づけます。
４：１秒で両脚を伸ばします。
５：続けて逆に右のお尻が座面から浮くまで左側のお尻に体重を乗せながら、
１秒で両ひざを左側の胸に引き寄せます。
これらを20秒間繰り返します。
《注意ポイント》
背中が反る、または真っ直ぐでは腹筋に力が入らないため、
背中を丸めながら胸と両ひざを近づけましょう。
ひざ倒しで、お腹を絞り切る 骨盤クロス
お腹を凹ませたまま、お尻の坐骨を支点にして左右にゴロンゴロンとひざを倒すエクササイズです。
わき腹をひねるので、腹斜筋に効きます。腹横筋も刺激されますよ。
《方法》
１：床に座り、両手はお尻よりも少し後ろで床につき、背中を少し丸めます。
両脚は揃えてひざを曲げ、かかとを床につけます。
２：下腹を軽く凹ませたまま、１秒でウエストから下半身をひねり、両ひざを右側に倒します。
このとき左側のお尻は床から離れてＯＫです。
３：続けて下腹を軽く凹ませたまま１秒でウエストから下半身をひねり、両ひざを左側に倒します。
このとき右側のお尻は床から離れてＯＫです。
これらを20秒繰り返します。
引き上げ×ひねりのＷ効果 腕立てツイスト
重力に逆らい、お腹をグッと引き上げて行うひねり運動です。
正しい姿勢で、脚をできるだけ大きくクロスさせて動くことが、効果を上げるコツです。
慣れるまではゆっくりでＯＫです♪
《方法》
１：床にうつ伏せになり、肩の下で両手をつき、両脚は揃えて後ろに伸ばします。
２：両腕を伸ばし、両つま先を床について体を支えます。
動作の最中は常に、お腹が垂れさがらないように意識しましょう。
３：１秒で、左脚を右脚の下へくぐらせて体の右側に大きく１歩出します。
このとき、ウエストから下半身をしっかりひねります。
４：続けて、１秒で右脚を左脚の下をくぐらせて体の左側に大きく１歩出します。
同じく、ウエストから下半身をしっかりひねります。
これらを20秒繰り返します。
キュッと上がったお尻に！お尻のＨＩＩＴプログラム
お尻は、脂肪に覆われて曖昧になった太ももとの境目をはっきりさせることからスタートしましょう。
この部分の脂肪を削るだけで、プリンとしたお尻のシルエットが協調され、
ヒップアップの効果が期待できます。
また、お尻は適度についた脂肪も魅力の１つです。
柔らかい脂肪を残しつつ、筋肉を「寄せて上げる」ことで、
まぁるく張りのあるヒップを手に入れましょう。
太ももとの境目を、いかにくっきりさせるかが形のいいお尻作りのキモです。
最初の２種目を片足ずつ連続して行うことで、より筋肉の疲労感を高め、効率よく引き締めます。
《メニュー》
・後ろ脚上げ（左） 20秒
・クロス脚上げ（左）20秒
・後ろ脚上げ（右） 20秒
・クロス脚上げ（右）20秒
＝＝＝＝30秒休憩＝＝＝＝
（ここまでを３回繰り返します）
・スティフレッグリフト 20秒
・ワイドスクワット 20秒
＝＝＝＝30秒休憩＝＝＝＝
（ここまでを３回繰り返します）
ヒップと太ももとの境目をくっきり 後ろ脚上げ
主に刺激するのはハムストリングスの外側です。
脚を後ろへ振り上げる時は、高く上げるのではなく、足の甲をしっかり伸ばし、
つま先を外側に向けながら動くことが大切です。
《方法》
１：壁の前に立ち、両足は腰幅に開き、両手のひらを壁に付けます。
２：左脚をやや斜め後ろに出し、甲を伸ばしてつま先を床に付けます。
３：１秒で、左脚を真後ろへ向かって上げます。
このとき腰は反らさず、お尻との境目から脚を上げるように意識しましょう。
１秒で２の状態に戻し、20秒繰り返します。
寄せる動きで小尻にシェイプ クロス脚上げ
お尻を形成する大殿筋は幅が広く大きな筋肉です。
脚を振り上げる向きを変えることで、「後ろ脚上げ」では中殿筋もカバーできます。
お尻だけでなく内ももの内転筋にも効果的です。
《方法》
１：壁の前に立ち、両足は腰幅に開き、両手のひらを壁につけます。
２：左脚をやや斜め後ろに出し、甲を伸ばしてつま先を床につけます。
３：左脚を外側から右斜め後ろへと回しながら上げます。
このとき、甲は伸ばしたまま、腰を反らさないで行います。
１秒で２の状態に戻し、20秒繰り返します。
おじぎしながら脂肪を取り去る スティフレッグリフト
ストレッチ効果も高い筋トレ。
股関節からパタンと折るようにおじぎをするイメージで行い、
固まりやすいお尻まわりをよく伸ばしていきます。
《方法》
背中が丸くなると効きにくいため注意を！
１：両足を腰幅に広げて立ちます。
２：両手はそれぞれ、親指と人差し指で足の付け根をはさむように両脚に添えます。
３：１秒で、ひざを軽く曲げつつ、お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒します。
４：このとき両手の人差し指がはさまれるように、上体を脚の付け根から折ります。
胸を張り、背中を丸めないように注意しましょう。
１秒で２の状態に戻し、20秒繰り返します。
丸みのあるシルエット作り ワイドスクワット
最後はたるみやすい太ももの内側、外側をケアしつつ、大殿筋全体を使っていきます。
腰を下ろす意識をキープしましょう。
また、ひざが内側に倒れないように注意しましょう。
《方法》
１：両足を肩幅の約1.5倍に広げて立ちます。
２：つま先は外側に向け、ひざの向きはつま先に合わせます。
３：お尻がましたに下りるように、太ももと床が平行になるまで１秒で腰を落とします。
４：その後１秒でひざを伸ばします。
このときひざを伸ばしきる直前で止めましょう。
腰の上げ下げを20秒繰り返します。
まとめ
時間がないときなど、焦って雑に行うのではなく、
「今日はこの部位を」などと決め、無理のないように行いましょう♪
参考元：日経ヘルス