シンプルなチェック方法で自分の体のゆがみと鍛えるべき弱点がわかる「ゆがみとり筋トレ」
弱点別のメニューだから、必要なことだけ無駄なくできて、最短＆最速で効果を得られます。
ゆがみをとると、ほかの筋トレや運動の効率がアップしますよ。
今まで筋トレが続かなかった方
イメージ通りのボディラインにならない・・・
そんな経験から筋トレ嫌いになった方もいるのではないでしょうか？
その原因はあなたに合っていない筋トレをしていた可能性が高いと考えられます。
人によって筋力や姿勢、ゆがみ方は異なります。
「体の現状」を把握できて初めてその人に本当に必要なトレーニングかが分かり、
続けることで効果を得ることができます。
その「体の現状」を把握する上でポイントになるのが、関節の可動域と体幹の安定性です。
肩関節や胸椎、股関節など可動性の高い関節が正しく機能しているかどうかと、
体幹に強さとしなやかさがあるかどうかを見ます。
座りっぱなしの人ほど、両方とも弱まっている可能性が高いです。
これからご紹介する２つのテストでできないものがあなたの弱点になります。
弱点別のトレーニングもご紹介しますので、強化していきましょう♪
関節力チェック
肩と股関節の動きのよさは筋トレ前の絶対条件です。
まずは現代女性の弱点でもある肩＆胸椎と股関節の可動性をチェックしましょう。
「モビリティ（可動性）ファースト」という言葉があるほど
運動において関節の可動域は重要となっています。
肩関節と胸椎の可動性
《方法》
１：両足を揃えて立ち、両手を左右水平に開いたら、親指を中にしてグーにします。
２：片手を上、反対の手を下から背中に回して近づけます。
３：腰は反らさず、頭が前に倒れないように目線を水平に保ったまま、両手の距離をチェックしましょう。
４：手を入れ替えて同様に行い、両方クリアできたらＯＫです。
※背中に手を回したとき、頭は真っすぐにしたまま、手のひらの長さの1.5倍以内に近づけられたらＯＫです♪
股関節の可動性
《用意するもの》
雑誌や本、電話帳などで作った高さ５ｃｍの「台」を用意しましょう。
踏んでもつぶれないことが大事です。
《方法》
１：「台」を両ひざの下に敷いて仰向けに寝ます。
２：両脚を揃えて伸ばし、つま先を天井に向けます。
両手は手のひらを上にして斜め上に広げます。
３：片脚ずつ上げます。
ひざを伸ばして上げた脚のくるぶしが、下ろしている反対側のひざより手前にあるかをチェックしましょう。
４：脚を入れ替えて同様に行い、両方クリアできたらＯＫです。
⇒１つもできなかったら、目次に戻って「関節力トレーニング」をしましょう。
⇒どちらもできたら、下の「体幹力チェック」に進みましょう。
体幹力チェック
体がぐらぐらしないことは正しく動くための基本です。
運動において関節の可動域の次に重要な体幹の安定性＝スタビリティをチェックします。
体幹には、手足を動かしたときに上体がブレない安定性があることが重要です。
体幹をしなやかに動かす力
《方法》
１：床に四つ這いになります。
２：両手と両ひざの間隔をこぶし約１個半分（約13ｃｍ）に開きます。
３：肩（脇）とひざの角度は直角で、つま先は立てます。
４：目線は下に向けたまま、右手と左脚を床と並行に伸ばします。
５：背中を丸めながら、体の中心で右ひじと左ひざがつくかどうかをチェックしましょう。
ついても、重心が崩れて体が傾いたらＮＧです。
６：反対側も行い、両方クリアできたらＯＫです。
体幹を硬く保つ力
《方法》
１：うつ伏せに寝て、足を揃えてつま先を立てます。
２：両手を頭の横に置き、床と水平に上げてから鎖骨の高さまで下げて床に付けます。
ひじは左右に張り、あごを引きます。
３：背中を真っすぐにしたまま体を持ち上げられたらＯＫです。
持ち上がっても反動を使ったり、腰が反ったりしたらＮＧです。
⇒１つもできなかったら「体幹力トレーニング」をしましょう。
関節力トレーニング
腕と脚がぶんぶん動けば筋トレ効果はみるみる上がる
先程の関節力チェックで「肩関節と胸椎の可動性」をクリアできなかった人は関節力トレーニング１を、
「股関節の可動性」をクリアできなかった人は関節力トレーニング２へ。
１をする方は、猫背だったり方が前にかぶっていたりするタイプが多く、
肩関節と胸椎を動かす力も低下気味です。
これらは２つとも上体をねじる動きですが、腰まわりをねじるのではなく、
肩と胸を開くように意識して行いましょう。
２をする方は、座りっぱなしや運動不足が原因で、股関節の動きが悪く、特に曲げ伸ばしする屈伸力が弱っています。
ゆがみとり筋トレでは上体を固定して、股関節を動作の支点にしていきましょう。
「肩関節と胸椎の可動性が低かった人」のゆがみとり筋トレ
上体をねじるエクササイズだが、ねじりたいのは腰ではなく胸。
みぞおちを意識するのがコツです。
あなたの弱点
・肩、胸椎の筋や腱が硬くなっている。
・胸椎まわりを動かす力が落ちている。
手足クロスの胸開き
半円状に回す腕の動きに合わせて、胸まわりを天井に向けるようにしましょう。
おへそは前に向けたまま胸だけをねじる感覚で！
《方法》
（左右２回ずつ）
１：チェックで使った台、または枕などに頭をのせて右向きに寝ます。
２：右脚は伸ばし、左脚は直角に曲げます。
３：左ひざを右手で押さえ、左手は前に伸ばします。
４：左手をできるだけ遠くに伸ばしながら半円状に回し、
胸を天井に向けた状態で深呼吸を２回。これを２セット行います。
反対側も同様に行いましょう。
《注意ポイント》
手だけが回り、胸がねじれていない状態になりがちなので、
しっかりと胸から開くイメージで行いましょう。
胸椎ローリング
ペットボトルを持ったほうの肩と、床につける骨盤を斜めに離すイメージで行うのがポイントです。
胸椎の動きが改善して回旋力が増します。
《方法》
（左右１０往復）
１：左手に１Ｌのペットボトルを持って仰向けに寝て、右手と右脚は伸ばします。
２：左脚はひざを直角に曲げて斜め外側につき、左手を垂直に上げます。
３：曲げた左脚を前に回します。
４：左ひざが床についたら左脚を伸ばし、骨盤の左側を床に近づけます。
５：目線はペットボトルに向け、左肩が倒れないように気をつけましょう。
これを１０回。反対側も同様に行いましょう。
《注意ポイント》
ペットボトルを持ち上げた方の肩も一緒に前に倒れてしまいがちなので、
しっかりと意識を向けて行いましょう。
「股関節の可動性が低かった人」のゆがみとり筋トレ
異なる姿勢で股関節を曲げるエクササイズです。
股関節から大きく動かす意識がカギとなります。
あなたの弱点
・股関節まわりの筋や腱が硬い。
・股関節を動かすために必要な体幹の安定性、股関節の力が弱い。
片脚垂直伸ばし
仰向けで股関節の可動域を広げるエクササイズです。
両手で床を押すと上体が安定し、股関節を正しく動かしやすくなりますよ。
《方法》
（左右１０回ずつ）
１：仰向けに寝て両脚を揃えて伸ばし、つま先を直角に立てます。
２：手のひらは下向きで、体側から少し話して置きます。
３：手のひらで床を押しながら、片脚ずつ、ひざが曲がらない範囲で上げられるところまで上げます。
これを１０回。反対側も同様に行いましょう。
《注意ポイント》
体が硬いと、両脚のひざが曲がったり、下のつま足が外側を向いてしまうことがあります。
無理はせず、伸ばせるところまででＯＫですので、ひざは曲げないようにしましょう。
片脚Ｔ振り子
直立姿勢とＴ字バランスを繰り返して股関節の柔軟性を高めましょう。
後ろに上げる脚を１回ずつ床につけず、浮かしたまま続けると効果がアップしますよ。
《方法》
（左右１０回ずつ）
１：右手は１Ｌのペットボトルを持ち、左手は腰に置きます。
足は腰幅に開きます。
２：上体を前に倒しながら、右脚を後ろに上げて、ペットボトルを床に置きます。
３：軸足となる左脚のひざは軽く曲げてＯＫですが、
上体と右脚は真っすぐ伸ばしたままで行いましょう。
４：置いたペットボトルを持ち、元の直立姿勢に戻ります。
５：右の足裏は床につけず、浮かしておきましょう。
これを１０回。反対側も同様に行いましょう。
《注意ポイント》
ペットボトルを掴むとき、背中が丸まって、
後ろに上げた脚が曲がってしまうことがありますので、しっかりと意識しましょう。
体幹力トレーニング
姿勢が良くなり美しい所作や歩き方が手に入る
体幹力チェックで、「体幹をしなやかに動かす力」をクリアできなかった方は体幹力トレーニング１を、
「体幹を硬く保つ力」をクリアできなかった方は体幹力トレーニング２をしましょう。
どちらの人も腹筋の弱さは共通しますが、１をする方は背骨の屈曲性が低くて、体幹の動きが硬いです。
ゆがみとり筋トレをゆっくりと、丁寧に行うことが柔軟性向上のカギとなります。
２をする方は、体幹の土台で、骨盤を下から支える骨盤底筋群の力も弱いです。
強化するには、下腹部とお尻にも力を入れて、改善エクササイズを行うと良いでしょう。
くれぐれも、力みすぎて呼吸を止めないように注意しましょう。
「体幹がしなやかに動かない人」のゆがみとり筋トレ
体幹を支える深層筋まで目覚めて働きだすように、お腹にしっかり意識を向けて行いましょう。
あなたの弱点
・腹筋が弱く、体幹を真っすぐに保てない。
・体幹の力が弱く、正しい動きができない。
・骨盤を下から支える骨盤底筋群や、体幹を安定させて深層部の筋力が弱い。
手足クロスの寝返り
ひじとひざを対角線上につけたまま、体幹の力を使って体勢を変えましょう。
ゆっくり行うと効き目がアップしますよ！
呼吸を止めないように注意しましょう。
《方法》
（左右１０回ずつ）
１：仰向けに寝て、左ひじと右ひざをおへその前でつけます。
２：つかなければタオルなどを挟んでＯＫです。右手と左脚は伸ばします。
３：左ひじと右ひざをつけたまま、呼吸を止めないように注意しながら目線を右に向け、
体を右に回して横向きになり、元の姿勢に戻ります。
これを１０回。反対側も同様に行いましょう。
《注意ポイント》
元に戻るとき、つけていたひじとひざ離れてしまわないように最後まで意識して行いましょう。
１人バトンリレー
不安定な片ひざ立ちの姿勢で行うのは、体幹をしなやかに鍛えるためです。
ペットボトルを移動するとき、肩や胸が力みすぎないようにしましょう。
《方法》
（左右１０往復ずつ）
１：右脚を前、左脚を後ろにして腰を落とし、左ひざを床につけたら両ひざを直角にします。
２：右手でペットボトルを持ち、右ひざの外側に当てます。
３：背すじをピンと伸ばしたまま、ペットボトルを後ろに回して左手に移します。
４：左手に持ち替えたら、右ひざの内側に当てます。
これを１０回。反対回しもしたら、脚を入れ替えて同様に行いましょう。
《注意ポイント》
動作の途中で猫背になってしまうと、力んで呼吸が止まってしまうため、
背すじをピンと伸ばして行いましょう。
「体幹を硬く保つ力が弱かった人」のゆがみとり筋トレ
正しい運動姿勢が崩れないようにゆっくり行うのがポイントです。
あなたの弱点
・体幹の動きが悪く、しなやかさに欠ける。
・体幹を安定させる力が弱く、姿勢が崩れやすい。
あおむけドローイン呼吸
お腹を膨らませたとき、おしっこを途中で止めるように力を入れると、
骨盤底筋群が刺激され、体幹の力がより上がりますよ♪
《方法》
（１０呼吸行う）
１：あおむけに寝てひざを立て、足を腰幅に開きます。
手はわき腹に当てます。
２：鼻から息を吸い、お腹を膨らませたらおしっこを途中で止めるような意識で力を入れてからゆっくり吐きます。
これを１０回繰り返します。
《注意ポイント》
息を吸うとき、肩に力が入って上がったり、お腹ではなく胸が膨らむと効果がありません。
しっかりとお腹に意識を置き、行いましょう。
ひじ立てプランク
ひじとつま先をついて体幹の力で体を支えます。
前のめりになりやすいため、体重を後ろ側にかけ、足首を直角にした状態を保ちましょう。
《方法》
（３０秒×１回）
１：うつぶせになり、ひじを肩幅に開いたら直角に曲げ、手は軽く握ります。
２：脚は骨盤幅に開き、つま先を立てます。目線は下を見たままで。
３：「あおむけドローイン呼吸」のようにお腹を膨らませてから息を吸って体を持ち上げ、
背中を真っすぐにしたまま30秒を目標にキープしましょう。
《注意ポイント》
お腹の力が抜けて下がり、腰が反ってしまうことがあるので、
あおむけドローイン呼吸をしっかし意識しましょう。
まとめ
どれも難しい動作ではないので、効果を速く、上げるためにも、
ゆっくりとどこに効いているのか、どこを注意しながら行うのかを常に意識しながら行いましょうね♪
参考元：日経ヘルス