普段歩くときに、たった１つのポイントを意識するだけで、
衰えやすい下半身の筋肉を鍛えられるのが「フラミンゴウォーク」です。
女性が憧れる、ムキムキではないしなやかな筋肉が自然と身に付けられます。
それによりスラリと美しい歩き姿勢と引き締まった下半身はすぐそこにきてますよ♪
現代人は運動不足で姿勢が悪く、歩くときもひざが曲がったままの方が多いです。
ひざを曲げて歩くと、バランスをとるために股関節も曲がります。
この状態でむやみに歩いても太ももの前面に力が入り、
お尻の筋肉が使われないため太ももが太くなり、お尻が垂れます。
フラミンゴウォークは、片足立ちを左右交互に繰り返す歩き方です。
無理に大きく腕を振る必要はありません。
ひざを伸ばして立つと股関節も伸びます。その姿勢のまま歩くだけで、
本来歩行動作で使われるべき太ももの裏側やお尻が働くようになります。
片足立ちで背すじがスッと伸びると、見た目の姿勢も美しく改善されます。
さらに全身の筋肉が動員されて基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
フォームの改善だけなら１ヵ月で、体型は早ければ２ヵ月で変わります。
フラミンゴウォークはどの筋肉を使っているの？
ひざが曲がると太ももの前面で踏ん張る為に大腿直筋（だいたいちょくきん）を含む
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）がパンパンに張り、
ふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）は収縮力が低下します。
背骨と大腿骨をつないで股関節を曲げる筋肉の大腰筋は縮んだまま、姿勢が悪化します。
一方、フラミンゴウォークを行うと、大腰筋がストレッチされます。
骨盤が立って太もも裏のハムストリングスや殿筋群も鍛えられ、
脚痩せやヒップアップにもつながりますよ♪
フラミンゴウォークを３段階でマスターしよう
まずは姿勢を覚える
①ストップモード
５歩続けてみよう
②ゆっくりモード
毎日の歩きに使おう
③普段のモード
実践してみよう
１：写真のように、まずは左のひざと股関節をしっかり伸ばし、片脚で立ちましょう。
左の足裏全体で地面を押しながら、背伸びする感覚で。
２：重心を前に移し倒れないように右脚を出します。
３：右ひざと股関節がしっかり伸びているのを確認しましょう。
「重心を前に→片脚立ち」を、まずは左右交互に５歩ほど続けてみましょう。
意識するポイントをもう１つ増やしてさらにスタイルアップ
片脚立ちを繰り返すことをマスターしたら、
もう１つ意識するポイントを増やして、さらに美しくしましょう♪
みぞおちに股があるイメージで歩く
⇒姿勢が改善される
みぞおちには脚の曲げ伸ばしにかかわる大腰筋があり、
ここが常に縮んでいると骨盤が傾いて猫背や反り腰になります。
みぞおちから脚を出すように意識すると股関節の可動域が広がり、姿勢が改善されますよ。
かかとから着地する
⇒脚のむくみが取れる
かかとから着地すると、ふくらはぎを伸ばす、縮める動きが促され、
筋肉が本来あるべきしなやかな状態になります。
筋肉のポンプ作用が働いてリンパや血液の滞りも改善し、むくみにくくなりますよ。
太もものすき間をあけない
⇒美脚・美尻になれる
太もものすき間をあけないように歩くと、内転筋が正しく使われます。
内転筋を使うとお尻の筋肉が連動して鍛えられます。
Ｏ脚の改善やヒップアップにつながりますよ。
眠っている筋肉を目覚めさせる すき間時間のストレッチ
歩くだけで筋トレできるフラミンゴウォークの効果を高めるために、
普段から行いたいストレッチをご紹介します。
ストレッチの目的は、肩関節や股関節の可動域を広げることです。
可動域を広げると、腕や脚を体幹から動かせ、眠っていた筋肉を目覚めさせられます。
股関節が大きく動くと体幹と脚をつなぐ筋肉がよく働き、
太もも前面の筋肉に頼らず歩け、脚運びもラクになりますよ。
さらに歩くときは体幹を中心に腕も脚も連携して働くため、肩関節のスムーズな動きも欠かせません。
実際の歩行時は、胸や背中など肩甲骨まわりの筋肉が総動員されます。
筋肉の正しい動きを引き出すには、緊張しがちな肩を普段から動かし、肩関節を柔軟にすることが重要です。
ストレッチは「低回数・高頻度」で続けると効果的ですよ。
ぶらぶらストレッチ 股関節を大きく動かし可動域を広げる
股関節から脚を動かし、股関節の可動域を広げるとスムーズに歩けるようになります。
内ももの内転筋やお尻の殿筋群を収縮して筋力アップしましょう。
（片足２０回ずつ行いましょう）
１：立って、右足のかかとを床につけてひざを伸ばします。
２：股関節から大きく動かして右足のつま先を内側にひねります。
足首だけ動かすのはＮＧです。
３：右足のつま先を外側いっぱいに開き、内側、外側と交互の動きをリズミカルに繰り返します。
反対の脚でも同様に行いましょう。
腕上げストレッチ 肩甲骨を大きく動かし胸や脇をストレッチ
スムーズな腕の動きには肩の柔軟性が不可欠です。
肩甲骨と連動する背中の筋肉や肩の僧帽筋、脇の前鋸筋、胸の大胸筋などをストレッチしましょう。
（５秒キープ×１０回）
１：両腕を真っすぐ前に伸ばします。
２：腕を外側にひねって手のひらを外に向け、手の甲を合わせて４本の指を組みます。
３：ひじと手首を伸ばしたまま、組んだ手を頭上に向けてできる範囲で上げます。
首は前へ出さないことと、こまめに行いましょう。
腕ひねりストレッチ 体幹からの大きな腕の動きを引き出す
体幹から腕への連動性を高め、体の中心からの大きな動きを引き出します。
神経回路と筋肉を結びつける「脳トレ効果」も期待できます。
（片手１０回ずつ行いましょう）
１：指を開いて左腕を真っすぐ前に伸ばし、肩の高さで手のひらを壁に押し付けます。
２：手は壁に押し付けたまま、肩関節から内側にひねるように腕全体を動かします。
肩回りが大きく動くように意識しましょう。
フラミンゴウォークのご紹介は以上になりますが、これからご紹介するのは、
「すぐ行える５秒筋トレ」です。
座る、立つ、横になっているときでも筋トレはできる！
筋トレで腰痛にならないか心配という方は、寝たまま伸びるだけの筋トレもおススメです。
またむくみも解消しますので、ぜひ試してみてくださいね♪
５秒！伸びるだけ筋トレ
スロートレーニング作用で筋力を高める
布団の上で横になったまま、全身を目いっぱい伸ばす動きを繰り返すだけで、全身の筋力を高める効果があります。
下の足を前にけり出すように伸ばして行うと、腰を痛めずに筋トレできますよ。
思い切り伸びているときは手足などの血流が一時的に制限され、
脱力すると一気に毛細血管まで血液が流れ込みます。
それを繰り返したところ、収縮した筋肉内の血液酸素飽和度が下がり、
スロートレーニングち同様の作用が見られましたと言われています。
思い切り伸びたとき、伸ばした足側の大腰筋が伸ばされ、お尻の大殿筋がしっかり縮みます。
座り時間の長い女性は大腰筋が縮んで股関節が動きにくく、腰で無理に動かそうとして腰痛になりやすいです。
朝行うと、腰痛予防効果が高いですよ。
《方法》
１：左半身が下になるように、横向きに寝ます。
２：太ももが背中に対して垂直になるように腰とひざを曲げます。
腰は反らないようにしましょう。
３：体の下になっている左手を上に伸ばします。
４：右手は腰に軽く当てます
５：体の下になった左足を前に蹴りだすような気持で、左ひざをできるだけ伸ばします。
６：右脚を真っすぐに伸ばし、なるべく後ろへ行かせます。
７：伸ばした左手と右脚で一直線を作り、手と足が互いに引っ張りあうように精一杯伸ばします。
＝＝＝＝伸びた状態で５秒キープします＝＝＝＝
８：全身から脱力し５秒休みます。
これで１回です。６・７・８を計３回繰り返します。
次は右半身を下にして姿勢をとり、右手と左脚で一直線を作り、伸びと脱力を３回繰り返します。
５秒間思い切り伸びて脱力するのをくりかえることで、全身の筋力を鍛えられます。
寝て行うと、座り過ぎで丸くなった背中と縮んだお腹の筋肉を同時に伸ばせて、
骨盤まわりのゆがみも取れます。
前の足のひざを前にけり出すようにすると腰が反らず、腰を痛めませんよ。
５秒！座るたび筋トレ
股関節から深く曲げてお尻に効かせる
座るときも、ドスン！と座らずに、ゆっくり座るようにするだけで、お尻のプチ筋トレになります。
ポイントは、脚の付け根を曲げて、お尻を後ろへ引くことです。
脚がぷるぷるしたら効いている証拠です♪
椅子に座るとき、ひざが最初に曲がり、お尻がドスンを落ちる人は要注意です！
ひざの付け根にある股関節がうまく使えていないせいで、ひざを痛めたり、
太ももの前側が張ったり、お尻がたるんだりする可能性が高いです。
そこで日頃から椅子に座るときや立ち上がるときに股関節を意識してしっかり曲げましょう。
お尻の筋肉に刺激が入り、ヒップアップ効果も期待できますよ。
股関節を深く曲げてお尻を後ろへ引くことで、必然的にお尻の筋肉に負荷がかかります。
筋肉に力が入っている時間が長いほど筋肉は発達します。
できるだけゆっきりした動きで座ったり立ったりするのを習慣にしましょう。
《方法》
１：両足を腰幅程度に開き、椅子の１歩前に立ちます。
２：脚の付け根を持つように、両手の人差し指を股関節に沿わせます。
目線は前に。
３：背すじを伸ばしたままお尻を後ろに突き出し、股関節とひざを曲げます。
４：ドスン！とならないように耐えながらゆっくりお尻を後ろへ引いて下げます。
５：さらに深く股関節を曲げ、座面すれすれで止め、５秒キープします。
６：立ち上がるときも同様に、お尻を後ろへ引いてお尻を上げて
５秒キープしてからゆっくりと立ち上がりましょう。
《股関節を曲げるほどお尻に効く》
お尻にかかる負荷は、重心から遠くなるほど大きくなります。股関節をしっかり曲げて、
お尻をなるべく後ろに引いて中腰になったとき、最も負荷が高まります。
お尻を一番引いたところでキープすることで、筋トレ効果が期待できます。
・深く曲げる
股関節を深く曲げてお尻を引くと、お尻が重心から遠くなり負荷が増します。
・浅く曲げる
股関節の曲がりが浅く、お尻よりもひざや太ももへの負荷が増します。
まとめ
歩き方がキレイなだけで素敵な女性なイメージが付きますよね。
それで姿勢も良くなりスタイルも良くなれば言うことなし！です♪
参考元：日経ヘルス
